Тренировки в домашних условиях Опции

[Синеглазка]

Комплекс упражнений для осиной талии

Предлагаем комплекс, состоящий из пяти лучших упражнений, для приобретения осиной талии. Если выполнять его хотя бы через день, то ваша талия станет заметно стройнее. Комплекс настолько прост, что его сможет выполнить любая женщина, не зависимо от ее физической подготовки и возраста. Все упражнения выполняются на полу и имеют две степени выполнения – сначала более простой вариант исполнения, а затем, когда вы уже освоите данный комплекс, то сможете выполнять вариант для продвинутых – более сложный. Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, нужно провести небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и убережет их в дальнейшем от перерастяжения. Вы можете размяться так: немного попрыгать или потанцевать под приятную ритмичную музыку – минут 5 будет вполне достаточно. Потом немного потянитесь всем телом – подняв руки вверх и теперь можно приступить к самим упражнениям, расстелив на полу коврик или махровое полотенце.

1 Упражнение. Угол с наклоном

Исходное положение: сидя на полу, упритесь руками за спиной, ноги согните в коленях. Теперь по очереди опускайте согнутые в коленях ноги справа и слева от себя. При этом старайтесь ноги опустить как можно ниже. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Вариант для продвинутых: попробуйте выполнять упражнение, оторвав носки от пола. Это труднее, но зато вы так прокачаете еще мышцы нижнего пресса.

2 Упражнение. Боковые скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки поместите за голову. Положите правую ногу на левое колено. С усилием потянитесь левым локтем к правому колену и вернитесь в исходное положение. Повторите данное движение 10 раз. Затем, поменяйте ногу и тянитесь к ней противоположным локтем. Выполните 10 раз.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Вариант для продвинутых: каждый раз выполняя упражнение – задержитесь в конечной точке и сосчитайте хотя бы до 5. Разогнувшись, вы почувствуете жжение в области пресса. Это означает, что мышцы пресса отлично проработали в этом месте.

3 Упражнение. Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Поднимите ноги и чуть согните их в коленях. Ноги держите вместе. Напрягите пресс и оторвите таз от пола так, как если бы вы пытались дотянуться коленями до потолка. Опустите таз. Повторите 20 раз. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была очень небольшой, но уже через несколько повторов, вы должны будете почувствовать напряжение в нижней части живота. Это говорит о том, что вы все делаете правильно.

Какие мышцы работают: нижняя часть прямой мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке на 5 секунд.

4 Упражнение. Верхние скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола как буд-то пытаетесь дотянуться до коленей. Опустите лопатки и расслабьтесь. Повторите 20 раз. Амплитуда движений очень небольшая. При этом старайтесь не напрягать мышцы шеи.

Какие мышцы работают: верхняя часть прямой мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке на счет хотя бы до 5.

5 Упражнение. Необычный велосипед

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги согнуты в коленях. Подведите колени к груди и не отрывая голову и плечи от пола. Сначала выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем подведите левую ногу к груди, а правую выпрямите и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте стороны по 20 раз.

Какие мышцы работают: все мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке амплитуды минимум на 5 секунд.

Все упражнения выполняйте медленно, старайтесь при этом размеренно и глубоко дышать – активное снабжение крови кислородом способствует сжиганию жиров! Если у вас отсутствует какая-нибудь физическая подготовка, то выполнять упражнения нужно начинать с 5 повторений каждого движения. Этого будет на начальном этапе тренировок для вас вполне достаточно. Постепенно с каждым разом вы сможете прибавлять по одному повтору и довести количество повторов до рекомендуемых цифр.

Уделяя 20-30 минут данному комплексу уже через пару недель вы ощутите первый результат – тесная до того одежда в талии станет вам намного свободней. И вы непременно захотите закрепить и улучшить достигнутый результат. Помните, что тонкую талию формируют именно косые мышцы живота, которые задействованы во всех этих упражнениях. Но и без тренировок прямой мышцы тоже не обойтись – она делится на верхнюю и нижнюю. У женщин особенно страдает нижняя часть – зачастую из-за сидячей работы, она совершенно остается ослабленной и именно на ней образуется так называемый жировой валик. Поэтому, регулярно выполняя эти пять несложных, но самых эффективных упражнений для талии, вы тренируете именно эти мышцы, а вместе с тем и убираете лишнее бока и животик. Не забывайте также по обруч, который можно крутить независимо от данного комплекса упражнений, а между делом, например, смотря телевизор или слушая музыку (конечно если у вас нет к этому противопоказаний связанных с почками — пиелонефрит или опустения почки).

[Синеглазка]

Упражнения для красивых рук

Подготовиться к сезону открытых сарафанов поможет комплекс упражнений для укрепления мышц рук и спины. Регулярно выполняя данные упражнения, вы сможете добиться того, что исчезнут лишние жировые отложения на руках, подтянется кожа в подмышечных впадинах, а ваши руки станут рельефнее и изящнее.
При этом не стоит бояться, что занимаясь с гантелями, вы можете слишком сильно накачать бицепсы и станете похожи на культуриста.

Этот комплекс не может дать подобного эффекта, потому что включает в себя всего 2 упражнения с гантелями, причем небольшого веса, а не штанги и специальные диеты для наращивания мышц.
Кроме красивой формы рук вы также приобретете ровную спину, горделивую осанку, так как комплекс упражнений укрепляет мышцы не только рук, но и спины и пресса . Итак, если вы хотите иметь красивые руки, то эти упражнения для вас — у вас есть еще время чтобы достичь этого, поскольку первый результат будет заметен уже через месяц регулярных занятий.

1 Упражнение

Исходное положение: 1 upragnenieстоя, возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Таз немного выдвинут вперед, локти слегка согнуты. Плотно прижав руки к корпусу, сгибайте их в локтях. Следите за тем, чтобы спина во время упражнения оставалась неподвижной. Повторить 15 раз.

Если у вас нет 1кг – 2кг гантелей, то, как уже писала Твоя Iзюминка вы можете использовать пластиковые бутылки, заполнив их водой.

2 Упражнение

Исходное положение: лежа на правом боку, обнимите себя за талию правой рукой. Голову держите, чуть приподняв над полом. Таз выдвиньте немного вперед, живот втяните.2 upragnenie

Ладонью левой руки упритесь в пол возле плеча и отжимайтесь, приподнимая корпус за счет усилий этой руки, а не мышц живота. Тоже самое повторите, перевернувшись на другую сторону.

Количество повторов – по 10 на каждом боку.

3 Упражнение

Исходное положение: стоя на коленях, широко разведите руки и обопритесь на них.3 upragnenie Поясницу чуть округлите, втяните живот. Во время упражнения важно не прогибать поясницу и не расслаблять живот. Отжимайтесь так, чтобы касаться грудью пола. Ноги во время выполнения упражнения остаются согнутыми в коленях. Повторите 10 раз.

4 Упражнение

Исходное положение: лежа на животе, вытяните его так, чтобы лобковая кость упиралась в пол.4 upragnenie Руки вытяните вперед, плечи опустите вниз, сведите лопатки. Поднимите руки и потянитесь ими вперед, глядя при этом перед собой. Затем отведите руки назад, сильнее сводя лопатки вместе. Продолжайте тянуться головой вперед, не прогибаясь при этом в позвоночнике. не подтягивайте плечи к ушам. Повторите 10 раз.

5 Упражнение

Исходное положение: стоя на коленях, опираясь на руки.5 upragnenie Локти сильно не напрягайте! Обопритесь на левое колено и правую руку, тяните параллельно полу правую ногу и левую руку: как бы растягивая себя в позвоночнике одновременно вперед и назад. Не прогибайте при этом поясницу. Голову держите прямо, живот подтяните. Сделайте по 15 повторений каждой рукой и ногой.6 upragnenie

6. Упражнение

Исходное положение: стоя, возьмите в руки гантели, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, пресс напряжен. Таз немного выдвинуть вперед, локти чуть согнуты. Разведите руки в стороны, следя при этом за тем, чтобы сперва вверх шли мизинцы, а плечи оставались опущенными. Локтевые суставы разгибайте в конце выполнения упражнения! Повторите 10 раз.

7. Упражнение

Исходное положение: опираясь на левое колено и правую руку, вытяните параллельно полу правую ногу и левую руку.7 upragnenie Локоть левой руки подтягивайте к колену правой ноги, а колено — к подбородку. Максимально округлите спину, тяните лопатки вверх! Повторите по 15 раз каждой рукой и ногой.

Если у вас слабая физическая подготовка, то не следует сразу же совершать рекомендованное число повторений в каждом упражнении — начните с 5-6 повторений, должно быть чувство ЛЕГКОЙ усталости и не должно быть сильного перенапряжения. Начать вам заниматься тоже стоит с весом не более 1 кг, а по мере того, как ваши руки будут становиться сильнее и выносливее, вы сможете увеличить и вес и количество повторов каждого упражнения.

Если вы к этому еще будете соблюдать основные принципы оптимального питания, то результат не заставит себя долго ждать. Вы можете включить упражнения для красивых рук в комплекс вашей ежедневной утренней гимнастики.