Тренировки в домашних условиях Опции

[Синеглазка]

Комплекс упражнений для осиной талии

Предлагаем комплекс, состоящий из пяти лучших упражнений, для приобретения осиной талии. Если выполнять его хотя бы через день, то ваша талия станет заметно стройнее. Комплекс настолько прост, что его сможет выполнить любая женщина, не зависимо от ее физической подготовки и возраста. Все упражнения выполняются на полу и имеют две степени выполнения – сначала более простой вариант исполнения, а затем, когда вы уже освоите данный комплекс, то сможете выполнять вариант для продвинутых – более сложный. Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, нужно провести небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и убережет их в дальнейшем от перерастяжения. Вы можете размяться так: немного попрыгать или потанцевать под приятную ритмичную музыку – минут 5 будет вполне достаточно. Потом немного потянитесь всем телом – подняв руки вверх и теперь можно приступить к самим упражнениям, расстелив на полу коврик или махровое полотенце.

1 Упражнение. Угол с наклоном

Исходное положение: сидя на полу, упритесь руками за спиной, ноги согните в коленях. Теперь по очереди опускайте согнутые в коленях ноги справа и слева от себя. При этом старайтесь ноги опустить как можно ниже. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Вариант для продвинутых: попробуйте выполнять упражнение, оторвав носки от пола. Это труднее, но зато вы так прокачаете еще мышцы нижнего пресса.

2 Упражнение. Боковые скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки поместите за голову. Положите правую ногу на левое колено. С усилием потянитесь левым локтем к правому колену и вернитесь в исходное положение. Повторите данное движение 10 раз. Затем, поменяйте ногу и тянитесь к ней противоположным локтем. Выполните 10 раз.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Вариант для продвинутых: каждый раз выполняя упражнение – задержитесь в конечной точке и сосчитайте хотя бы до 5. Разогнувшись, вы почувствуете жжение в области пресса. Это означает, что мышцы пресса отлично проработали в этом месте.

3 Упражнение. Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Поднимите ноги и чуть согните их в коленях. Ноги держите вместе. Напрягите пресс и оторвите таз от пола так, как если бы вы пытались дотянуться коленями до потолка. Опустите таз. Повторите 20 раз. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была очень небольшой, но уже через несколько повторов, вы должны будете почувствовать напряжение в нижней части живота. Это говорит о том, что вы все делаете правильно.

Какие мышцы работают: нижняя часть прямой мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке на 5 секунд.

4 Упражнение. Верхние скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола как буд-то пытаетесь дотянуться до коленей. Опустите лопатки и расслабьтесь. Повторите 20 раз. Амплитуда движений очень небольшая. При этом старайтесь не напрягать мышцы шеи.

Какие мышцы работают: верхняя часть прямой мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке на счет хотя бы до 5.

5 Упражнение. Необычный велосипед

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги согнуты в коленях. Подведите колени к груди и не отрывая голову и плечи от пола. Сначала выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем подведите левую ногу к груди, а правую выпрямите и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте стороны по 20 раз.

Какие мышцы работают: все мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке амплитуды минимум на 5 секунд.

Все упражнения выполняйте медленно, старайтесь при этом размеренно и глубоко дышать – активное снабжение крови кислородом способствует сжиганию жиров! Если у вас отсутствует какая-нибудь физическая подготовка, то выполнять упражнения нужно начинать с 5 повторений каждого движения. Этого будет на начальном этапе тренировок для вас вполне достаточно. Постепенно с каждым разом вы сможете прибавлять по одному повтору и довести количество повторов до рекомендуемых цифр.

Уделяя 20-30 минут данному комплексу уже через пару недель вы ощутите первый результат – тесная до того одежда в талии станет вам намного свободней. И вы непременно захотите закрепить и улучшить достигнутый результат. Помните, что тонкую талию формируют именно косые мышцы живота, которые задействованы во всех этих упражнениях. Но и без тренировок прямой мышцы тоже не обойтись – она делится на верхнюю и нижнюю. У женщин особенно страдает нижняя часть – зачастую из-за сидячей работы, она совершенно остается ослабленной и именно на ней образуется так называемый жировой валик. Поэтому, регулярно выполняя эти пять несложных, но самых эффективных упражнений для талии, вы тренируете именно эти мышцы, а вместе с тем и убираете лишнее бока и животик. Не забывайте также по обруч, который можно крутить независимо от данного комплекса упражнений, а между делом, например, смотря телевизор или слушая музыку (конечно если у вас нет к этому противопоказаний связанных с почками — пиелонефрит или опустения почки).

[Синеглазка]

Комплекс упражнений для мышц груди

В этом вопросе помогут правильно подобранная спортивная диета и упражнения для увеличения мышц груди. Рассмотрим их подробнее.
Упражнения для увеличения груди: важные детали

Прежде чем приступить к работе над грудью, нужно обязательно прочесть следующие детали об упражнениях:

1. Задача и цель упражнений

Задача упражнений для груди – максимально прорабатывать большую мышцу груди. Конечная цель – сформировать грудной рельеф, увеличить грудь в объеме за счет увеличения большой грудной мышцы.

2. Частота спортивных занятий

Упражнения для увеличения груди нужно делать 3 раза в неделю. Перерывы хотя бы в один день очень важны в этом деле. После хорошей тренировки на мышечных тканях образуются микротрещины. Перед очередной тренировкой они должны зажить. При заживлении на местах трещинок образуются узелки, за счет которых и увеличивается мышца. Если мышцам не дать время на восстановление, они будут уменьшаться в размере.

3. Восприимчивость мышц груди к росту

Большая мышца груди находится под молочными железами и трудно поддается проработке. Интенсивность выполнения упражнений должна зашкаливать. Лишь тогда можно добиться желаемого результата. После каждого спортивного занятия, хорошо проработанные мышцы груди будут ощутимо болеть.

4. Вспомогательный спортивный инвентарь

Выполнение упражнений требует наличия различных утяжелителей. Идеально подойдут гантели. По весу они должны составлять от 7 до 10 килограммов.

Упражнения для увеличения груди: лучший комплекс занятий для правильного развития грудной мышцы

Представленный комплекс упражнений требует ответственного подхода. Чем больше нагрузка – тем лучше эффект. Комплекс основан на следующих упражнениях для увеличения груди:

1. Растяжка

2. Молитва

3. Жим

• стоя;

- первый способ

- второй способ.

• лежа.

4. Пуловер

5. Отжимания

• от подоконника

• от стула

• от пола.

- легкий способ

- усложненный способ

- сложный способ

6. Развод рук

• первый способ

• второй способ

• третий способ

Обратите внимание!

Представленные выше упражнения с подпунктами лучше всего выполнять по принципу усложнения. Исключать из комплекса их нельзя. Новичкам будет сложно выполнять нужное количество раз. Сократите количество, но не ухудшайте качество выполнения, иначе потратите время впустую.

Упражнение №1 «Растяжка»



«Растяжка» не только хорошо тянет грудную мышцу, но и служит прекрасной подготовкой для более тяжелых упражнений. Как правильно ее выполнять?

1. Расположитесь животом вниз на полу;

2. Разведите колени и согните их;

3. Максимально прогнитесь в спине и схватите руками лодыжки;

4. Удерживайтесь в таком положении 1 минуту.

Упражнение №2 «Молитва»

Как и предыдущее упражнение, это хорошо подготавливает мышцы груди к большей нагрузке. Выполняется оно в положении сидя с небольшим мячиком в руках:

1. Присядьте на пол, упираясь спиной в стену. Спина должна быть прямой;

2. Зажмите мяч ладонями с двух сторон перед грудью;

3. Надавливайте на мяч непрерывно 10 секунд и как можно сильнее. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение №3 «Жим»

Данное упражнение подразумевает выполнение двух вариантов – жим стоя и жим лежа. Рассмотрим их подробнее.

Жим стоя является начальным вариантом упражнения, более облегченным. Его нужно выполнять двумя способами.

Способ №1

1. Станьте напротив стены, выпрямив спину;

2. Обопритесь на стену ладонями;

3. С силой упирайтесь в стену руками, давая мышцам как можно больше нагрузки;

4. Выполняйте упражнение 2 минуты.



Способ №2

Данный способ отличается от первого тем, что здесь есть опора сзади.

1. Станьте в дверной проем;

2. Упритесь ягодицами в его левую часть, а ладонями в правую;

3. Нажмите ладонями на правый край проема так, будто вы хотите его сдвинуть с места;

4. Делайте это 1,5 минуты.

Жим лежа является фундаментальным упражнением всего представленного комплекса. При правильном выполнении именно оно дает грудной мышце огромную нагрузку. Здесь используются гантели. Выполнять его нужно так:

1. Расположитесь на полу или скамейке спиной вниз;

2. Согните руки с гантелями в локтях, расположив их у груди;

3. Ровно поднимайте и опускайте гантели, напрягая грудную мышцу;

4. Повторяйте упражнение 7-8 раз в 3 подхода.

Упражнение №4 «Пуловер»



Это упражнение подразумевает использование одной тяжелой гантели или двух легких.

1. Лечь на скамейку так, чтобы ноги были расставлены по обе ее стороны и плотно упирались стопами в пол;

2. Поднять руки и сомкнуть их перед собой с гантелей;

3. Вдох – завести руки за голову, выдох – вернуться в исходное положение;

4. Упражнение требует выполнения 2 подходов по 15-20 раз.

Упражнение №5 «Отжимания»

Отжимания бывают трех видов - от подоконника, от стула, от пола. Рассмотрим подробно каждое из них.

Обратите внимание!

Чтобы данное упражнение принесло максимальную пользу, касайтесь грудью подоконника или пола при выполнении отжиманий.

Отжимания от подоконника – облегченный вариант. Как его делать?

1. Упереться о подоконник ладонями, а носками в пол;

2. Отжиматься 10 раз.

Отжимания от стула дают отличную нагрузку. Выполнять их нужно так:



1. Повернитесь спиной к стулу и упритесь в него ладонями. Колени прямые, пятки упираются в пол, носки смотрят вверх;

2. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, максимально опускаясь при сгибе. Спина должна быть прямая;

3. Выполняйте 10 раз.

У отжиманий от пола есть три варианта выполнения – легкий, усложненный и сложный способ. Разняться они положением ног.

1. Расположитесь на полу, упритесь ладонями в пол. Ноги расположите следующим образом:

- легкий способ: ноги согнуты в коленях, опора на колени;

- усложненный способ: ноги прямые, опора на носки;

- сложный способ: ноги прямые, опора носками на возвышенность (например, край кровати).

2. Выполняйте отжимания 10-15 раз.

Упражнение №6 «Развод рук»

Данное упражнение направлено на работу над формой груди. Оно подразумевает три варианта выполнения. Во всех используются гантели.

Первый способ:



1. Поставьте ноги на ширине плеч, нагните корпус вперед, а таз отведите назад, держа перед собой гантели;

2. Не сгибая локти, интенсивно разводите руки в стороны, максимально нагружая грудную мышцу;

3. Повторите упражнение 15 раз.

Второй способ:

1. Расположитесь на спине с разведенными в стороны руками и сомкнутыми прямыми ногами (в виде буквы «Т»);

2. Поднимайте руки одновременно, смыкая их перед грудью и не сгибая в локтях;

3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Третий способ:

1. Расставьте ноги по ширине плеч. Отведите назад бедра, а корпус слегка нагните вперед;

2. Немного согните руки в локтях. Отводите левую руку назад, а правую одновременно с ней вперед. Важно не просто махать руками, а делать это с максимальной нагрузкой;

3. Повторите 20 раз это упражнение.

Обратите внимание!

Обязательно закончите свою тренировку упражнениями №1 «Растяжка» и №2 «Молитва». Это поможет расслабить мышцы и снизить риск получения травмы.

Упражнения для увеличения груди: что нужно знать о правильном питании при наращивании грудной мышцы?

Какой бы интенсивной ни была тренировка, без правильного питания желаемого результата не достичь. Что важно знать о продуктах? Прежде всего – калорийность. Для наращивания грудной мышцы с помощью комплекса упражнений для увеличения груди нужны полезные, но калорийные продукты.

Обратите внимание!

Насытить организм калориями – не значит наесться до предела. Просто подкорректируйте свой рацион, заменив одни продукты на другие, более подходящие для тренировок.

Ниже представлены продукты с идеальным составом для наращивания грудной мышцы.

1. Сырая овсянка

Если вы любительница овсянки быстрого приготовления, придется от нее отказаться. В ее составе присутствуют медленно перевариваемые углеводы, что не очень хорошо для наращивания мышц. К тому же, в ней мало калорий. Наедаются ею за счет того, что она вбирает в себя много жидкости при заваривании.

А вот сырая овсянка – то, что нужно. Насыпьте крупу в глубокую мисочку, нарежьте дольками банан и залейте кашу молоком. Это идеальное блюдо для увеличения грудных мышц.

2. Сухофрукты

Свежие фрукты очень полезны, но содержат много жидкости. Поэтому их употребление лучше всего ограничить. Замените свежие фрукты сухими.

Сухофрукты полезны так же, как и свежие. Но калорий в них в десять раз больше. Употреблять их можно самыми разными способами. Популярен салат из сухофруктов. В глубокую пиалу насыпьте сухофрукты и орехи, залейте жирным йогуртом. Также их можно использовать как ингредиент в тесто для блинов.

3. Рыба

Отлично подойдет белая и красная рыба. В белой рыбе содержится масса белков, однако калорийность ее невелика. Огромное количество калорий содержится в красной рыбе.

4. Яйца

Чередуйте употребление целых яиц и яичных белков. Благодаря такой хитрости, вы сможете поддерживать правильный уровень холестерина в крови и насыщать организм нужным количеством белков и калорий.

Часто указывают на то, что в целом при наращивании мышц нельзя употреблять желток. Подобное утверждения является заблуждением. В яичном желтке содержится огромное количество полезных микроэлементов – тиамин, кальций, железо, цинк, фосфор и многие другие.

5. Прессованный творог

Данный продукт является настоящим источником огромного количества белка и калорий. Благодаря его употреблению, мышцы груди будут правильно развиваться в процессе тренировок и быстро увеличиваться.

6. Рогалики из цельного зерна

Замените ими обычный хлеб. Вопреки убеждениям большой калорийности хлеба, в одном кусочке содержится меньше калорий, чем в рогалике из необработанного зерна. Намазав его арахисовым маслом, вы получите с одним рогаликом примерно 500 калорий и 12 граммов белка.

Обязательно выполняйте представленный выше комплекс упражнений для увеличения мышц груди в соответствии с указаниями. Тренируйтесь интенсивно и давайте мышцам максимальную нагрузку. Замените низкокалорийные продукты в своем рационе калорийными, перечисленными выше.

При выполнении всех вышеуказанных требований у вас появляются все шансы добиться лучшего результата в кротчайшие сроки. С хорошей регулярной тренировкой уже через две недели будет заметен красивый грудной рельеф. А через два месяца вы сможете наблюдать, как развиваются и растут ваши мышцы груди.