Тренировки в домашних условиях Опции

[Синеглазка]

Комплекс упражнений для осиной талии

Предлагаем комплекс, состоящий из пяти лучших упражнений, для приобретения осиной талии. Если выполнять его хотя бы через день, то ваша талия станет заметно стройнее. Комплекс настолько прост, что его сможет выполнить любая женщина, не зависимо от ее физической подготовки и возраста. Все упражнения выполняются на полу и имеют две степени выполнения – сначала более простой вариант исполнения, а затем, когда вы уже освоите данный комплекс, то сможете выполнять вариант для продвинутых – более сложный. Прежде чем приступить непосредственно к упражнениям, нужно провести небольшую разминку, которая поможет разогреть мышцы и убережет их в дальнейшем от перерастяжения. Вы можете размяться так: немного попрыгать или потанцевать под приятную ритмичную музыку – минут 5 будет вполне достаточно. Потом немного потянитесь всем телом – подняв руки вверх и теперь можно приступить к самим упражнениям, расстелив на полу коврик или махровое полотенце.

1 Упражнение. Угол с наклоном

Исходное положение: сидя на полу, упритесь руками за спиной, ноги согните в коленях. Теперь по очереди опускайте согнутые в коленях ноги справа и слева от себя. При этом старайтесь ноги опустить как можно ниже. Повторите упражнение по 10 раз для каждой стороны.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Вариант для продвинутых: попробуйте выполнять упражнение, оторвав носки от пола. Это труднее, но зато вы так прокачаете еще мышцы нижнего пресса.

2 Упражнение. Боковые скручивания

Исходное положение: лежа на спине, ноги согните в коленях и поставьте на пол, руки поместите за голову. Положите правую ногу на левое колено. С усилием потянитесь левым локтем к правому колену и вернитесь в исходное положение. Повторите данное движение 10 раз. Затем, поменяйте ногу и тянитесь к ней противоположным локтем. Выполните 10 раз.

Какие мышцы работают: косые мышцы живота.

Вариант для продвинутых: каждый раз выполняя упражнение – задержитесь в конечной точке и сосчитайте хотя бы до 5. Разогнувшись, вы почувствуете жжение в области пресса. Это означает, что мышцы пресса отлично проработали в этом месте.

3 Упражнение. Обратные скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги выпрямите, и вытяните вперед. Поднимите ноги и чуть согните их в коленях. Ноги держите вместе. Напрягите пресс и оторвите таз от пола так, как если бы вы пытались дотянуться коленями до потолка. Опустите таз. Повторите 20 раз. Старайтесь, чтобы амплитуда движений была очень небольшой, но уже через несколько повторов, вы должны будете почувствовать напряжение в нижней части живота. Это говорит о том, что вы все делаете правильно.

Какие мышцы работают: нижняя часть прямой мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке на 5 секунд.

4 Упражнение. Верхние скручивания

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги согнуты в коленях. Оторвите лопатки от пола как буд-то пытаетесь дотянуться до коленей. Опустите лопатки и расслабьтесь. Повторите 20 раз. Амплитуда движений очень небольшая. При этом старайтесь не напрягать мышцы шеи.

Какие мышцы работают: верхняя часть прямой мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке на счет хотя бы до 5.

5 Упражнение. Необычный велосипед

Исходное положение: лежа на спине, руки поместите за голову, ноги согнуты в коленях. Подведите колени к груди и не отрывая голову и плечи от пола. Сначала выпрямите левую ногу под углом 45 градусов к полу, одновременно стараясь дотянуться левым локтем до правого колена. Затем подведите левую ногу к груди, а правую выпрямите и выполните упражнение в другую сторону. Чередуйте стороны по 20 раз.

Какие мышцы работают: все мышцы пресса.

Вариант для продвинутых: выполняя упражнение, замирайте в верхней точке амплитуды минимум на 5 секунд.

Все упражнения выполняйте медленно, старайтесь при этом размеренно и глубоко дышать – активное снабжение крови кислородом способствует сжиганию жиров! Если у вас отсутствует какая-нибудь физическая подготовка, то выполнять упражнения нужно начинать с 5 повторений каждого движения. Этого будет на начальном этапе тренировок для вас вполне достаточно. Постепенно с каждым разом вы сможете прибавлять по одному повтору и довести количество повторов до рекомендуемых цифр.

Уделяя 20-30 минут данному комплексу уже через пару недель вы ощутите первый результат – тесная до того одежда в талии станет вам намного свободней. И вы непременно захотите закрепить и улучшить достигнутый результат. Помните, что тонкую талию формируют именно косые мышцы живота, которые задействованы во всех этих упражнениях. Но и без тренировок прямой мышцы тоже не обойтись – она делится на верхнюю и нижнюю. У женщин особенно страдает нижняя часть – зачастую из-за сидячей работы, она совершенно остается ослабленной и именно на ней образуется так называемый жировой валик. Поэтому, регулярно выполняя эти пять несложных, но самых эффективных упражнений для талии, вы тренируете именно эти мышцы, а вместе с тем и убираете лишнее бока и животик. Не забывайте также по обруч, который можно крутить независимо от данного комплекса упражнений, а между делом, например, смотря телевизор или слушая музыку (конечно если у вас нет к этому противопоказаний связанных с почками — пиелонефрит или опустения почки).

[Синеглазка]

Комплекс простых упражнений при шейном остеохондрозе

Остеохондрозе шейного отдела позвоночника - это дегенеративно-дистрофическое поражение позвонков и межпозвоночных структур воспалительного характера.

Подобного рода заболевания опорно-двигательного аппарата требуют незамедлительной медицинской помощи: при хронизации процесс практически неизлечим.

Чаще всего прибегают к медикаментозному лечению, которое предполагает прием определенных препаратов. Однако не стоит забывать о таком эффективном методе лечения, как ЛФК (лечебная физкультура).

Хотя сама по себе лечебная физкультура заменить физиотерапию и терапию препаратами не может, она станет хорошим подспорьем в деле лечения.

Общие сведения о шейном остеохондрозе

Как было сказано, остеохондроз — это воспалительное заболевание, поражающее межпозвоночные структуры и сами позвонки. Чаще всего болезнь проявляется по следующим причинам:

• Гиподинамия (недостаток движения).

• Длительные статические нагрузки на позвоночник в шейном отделе при физическом характере работы, при неправильном сне и т.д.

• Неблагоприятная экологическая обстановка.

• Наличие сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Прием стероидных лекарственных средств.

• Переохлаждение.

• Возраст свыше 40-а лет.

Симптоматика остеохондроза также специфична. Патология характеризуется:

• Интенсивными болями в шее (проявляется по причине ущемления нервных корешков и воспаления).

• Дискомфортом в области плеч (вызван гипертонусом мышц).

• Онемением рук.

• Чувством бегания мурашек.

• Слабостью мышц.

Остеохондроз — заболевание неприятное, влекущее снижение функциональной активности шеи и приводящее к развитию межпозвоночных грыж.
Механизм действия ЛФК

Лечебная физкультура показана любому пациенту, страдающему от проблем с шейным отделом позвоночника. ЛФК решает разом несколько задач:

• Снимает гипертонус мышц. Это одно из обязательных условий предотвращения боли и осложнений.

• Помогает укрепить мышцы шеи.

• Позволяет нормализовать питание межпозвоночных дисков.

• Дает возможность остановить разрушение тканей позвоночника.

• Приводит в норму двигательную активность позвоночника на уровне шеи.

Чтобы разобраться в этих вопросах и устранить патологические процессы, необходимо регулярно выполнять комплексы несложных упражнений. Существуют десятки источников с описаниями упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, однако не все способы гимнастики одинаково эффективны и безопасны.

Щадящие упражнения при остеохондрозе

Для поддержания шеи в тонусе рекомендуется выполнять «мягкие» комплексы упражнений. Важно иметь в виду: не стоит усердствовать в период обострения. Заниматься этими упражнениями можно только в период между обострениями (в ремиссии или подостром состоянии).

Комплекс №1

1) Встать в удобную позу. Руки опустить «по швам», держать ровную осанку, максимально выпрямиться. Осторожно и без спешки повернуть голову почти на 90 градусов. Для начала достаточно небольшой амплитуды, по мере улучшение голову нужно все больше и больше поворачивать. Поспешность опасна: может произойти вывих позвонков или ущемление нервов. В период обострения можно делать легкие поворотные движения головой, но не более того. Подобное упражнение выполнить 7-10 раз в каждую сторону.

2) Исходное положение, как и в первом упражнении. Стоя, с вытянутой спиной. Шею максимально расслабить. Медленно опустить голову коснуться подбородком груди. Легким пружинящим движением поднять голову в исходное положение. Если уровень подвижности шеи не позволяет наклониться настолько сильно — упражнение выполняется настолько, насколько это возможно. Количество — 7-10 раз.

3) Положение сохранить, как и в первых двух упражнениях. Расслабить мышцы шеи и плеч. Нерезким движением голову отогнуть назад. Важно делать это медленно и плавно, чтобы избежать травм. Подбородок вытянуть настолько, насколько позволяет анатомия шейного отдела пациента.

Подобный комплекс из трех упражнений помогает восстановить питание шейных позвонков, возвращает эластичность мышцам, гибкость позвоночному столбу.

Комплекс №2.

Можно выполнять в период обострения.

1) Положение – желательно стоя. Допустимо и сидячее. Выпрямить шею, расслабить все мышцы воротниковой зоны, в том числе плечи. Положить одну ладонь на лоб. Совершить движение, будто бы есть желание оттолкнуть руку головой. Подобное сопротивление приводит к резкому напряжению мышц шеи, а затем к их расслаблению.

2) Выполнить идентичное упражнение, прижимая руку к височной области. Движение должны быть плавными и нерезкими. «Противоборство» руки и головы должно длиться по 3 секунды. Больше времени продолжать не имеет смысла: начнет накапливаться молочная кислота и мышцы устанут, делать физическое упражнение будет сложнее. Выполнить 5-10 раз.

3) Принять сидячее положение. Распрямить спину и шею, расслабиться. Подтянуть плечи к ушам, держать каждый раз по 3-5 секунд. Затем опустить плечи и снова расслабиться. Сохранять положение дольше также не стоит.

4) Встать ровно, руки вытянуть поперек туловища, образуя букву «Т». Совершить 10 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.

5) По окончании упражнений произвести растирание шеи (легкий массаж). Массировать шею трущими и круговыми движениями на протяжении 3-х минут.

6) Исходное положение — стоя или сидя с выпрямленной спиной. В течение трех минут совершать качающие движения головой. Амплитуда должна быть минимальной. По характеру, это упражнение подобно невербальному жесту «да».

7) Сохранить то же самое положение. В таком же темпе и амплитуде совершать движения «нет».

Комплекс №3.

1) Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище, вытянуть руки. Выполнить упражнение, всем известное еще со школьной скамьи, как «мельница».

2) Сесть или встать. Позвоночный столб выпрямить. Коснуться ухом плеча, затем то же самое повторить с другой стороны.

3) Совершить движения головой, имитирующие жесты «да» и «нет».

Все описанное — это самые простые упражнения при шейном остеохондрозе.









Кому подходят подобные комплексы?

Эти комплексы идеально подходят лицам с начальной стадией проблем с шеей, а также пациентам с серьёзными ограничениями подвижности позвоночного столба. Их можно выполнять, в том числе при остром течении заболевания (кроме первого).

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физические нагрузки из комплекса №1 строго противопоказаны в период обострения. Назначаются они только во время ремиссии.

Комплекс №1

1) Положение лежа (ложиться на голый пол нельзя, остеохондроз «не любит» переохлаждения). Правую руку разместить на животе, левую положить на грудь (у левшей, соответственно, все наоборот). Начать ритмично и неспешно дышать полной грудью. Набирать столько воздуха, сколько возможно.

2) Исходное положение идентично. Руки подкладывать не нужно, на них нужно опереться. Осторожно приподняться на руках, вытянуть шею, затем также осторожно вернуться в первоначальную позу. Повторить 7-10 раз.

3) Лечь на живот. Руки выпрямить вдоль корпуса «по швам». Повернуть голову на 90 градусов и коснуться ухом пола. То же самое повторить с другим ухом.

4) Занять сидячее положение. Шею выпрямить. На выдохе опустить голову к груди и максимально сильно прижать подбородок, на вдохе вернуться в исходное положение.

5) Поза — сидячая или стоя. Шею и плечи расслабить. Опустить голову на грудь, начать совершать легкие вращательные круговые движения головой вдоль оси позвоночника. Внимание! Выполнять такую гимнастку нужно крайне осторожно, велик риск вывихов.

Комплекс №2

Комплекс состоит из трех частей: разминки, основной части, окончания. Выполнять подобную гимнастику можно, в том числе, в период обострения. Она универсальна. Положение стоя.

1) Руки положить на плечи. Делать круговые движения. 10 раз в одну, 10 в другую сторону.

2) Верхние конечности со сжатыми кулаками развести в стороны. Руки согнуть (будто желая прихвастнуть накаченными бицепсами), затем распрямить, образуя телом букву «Т». По окончании упражнения встряхнуть руки, чтобы снять напряжение.

3) Выполнить упражнение №1 из щадящего комплекса №2. При этом руки должны быть сведены в замок и прижаты ко лбу. Это упражнение считается более сложным, поскольку напряжение выше.

4) Положение стоя. Руки свести в замок, расположить на затылке. Преодолевая сопротивление рук пытаться запрокинуть голову. Это упражнение очень похоже на предыдущее.

5) Свести плечи вперед, как бы поеживаясь, вернуть их в нормальное положение.

6) Развести плечи назад.

7) Лечь на пол. Поднять шею максимально высоко, задержаться в таком состоянии на 5 секунд, затем вернуться в нормальную позу.

8) Рукой обхватить голову. Потянуть в противоположную сторону

Все описанные упражнения, как щадящие, так и более сложные, выполнятся по 7-20 раз 3-4 раза в день.

Почему делать упражнения нужно?

Делать их необходимо по нескольким причинам:

• При всей эффективности медикаментов, они не способны восстановить подвижность шеи. Это как раз и входит в задачи лечебной физкультуры.

• После упражнений улучшается питание позвоночника.

• Ремиссии становятся более длительными.

• Позвоночник восстанавливает двигательную активность.

• Происходит расслабление мышц и уменьшение болевого синдрома

Предостережения и рекомендации

Как бы эффективны не были упражнения при шейном остеохондрозе, делать их нужно правильно. В противном случае высока вероятность, что все станет только хуже.

Рекомендации:

• Большинство упражнений можно делать в острый период, однако следует внимательно прислушиваться к собственному самочувствию.

• Если при выполнении наблюдается боль в шее, следует немедленно прекращать гимнастику.

• Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом ЛФК.

• Заниматься гимнастикой лучше в группе, но никто не воспрещает делать ее в домашних условиях.

• Выполнять зарядку для шеи стоит несколько раз в день, иначе эффект будет минимальным.

• Все упражнения необходимо выполнять медленно, чтобы не было травм.

ЛФК прекрасно работает в комплексе с другими методами лечения. Важно правильно выполнять упражнения, соблюдая все правила безопасности. Тогда шейный отдел позвоночника скажет спасибо.