IPB

Здравствуйте, гость ( Авторизация | Регистрация )


 
Reply to this topicStart new topicGo to the end of the page
> Комплекс упражнений для гибкости спины
Синеглазка
сообщение 31.05.2016 - 18:08
Сообщение #1


Старейшина
**********

Текущее настроение:

Вст. ник | Цитата

Группа: Боги
Сообщений: 65810
Регистрация: 15.05.2015
Пользователь №: 85275

Награды: 147
Подарки: 893

Пол: Ж


Репутация:   7292  

Комплекс упражнений для гибкости спины

Этот не сложный, но эффективный комплекс упражнений для гибкости спины выполняется лежа на полу. Вы можете поделывать дома ежедневно, поможет вам распрощаться со скованностью в суставах, сделает ваш позвоночник более гибким, и у вас появиться радость движений.

Он поможет вам при остеохондрозе позвоночника. Выполнять можно его в любое удобное вам время, но не на полный желудок, после еды должно пройти не менее часа.

На пол перед занятием нужно постелить коврик или махровое полотенце. В комнате должно быть тепло, на ногах должны быть одеты спортивные штаны, закрывающие колени.

Лежа на спине

И.п. – ноги прямые, руки вытянуты вдоль туловища. Левую ногу согнуть в колене, приставить ступню к правому колену. Отводить и приводить согнутую ногу 8-10 раз. Проделать тоже самое, но с правой ногой.
И.п. – обе ноги согнуты в коленях, руки лежат вдоль туловища. Разводить, стараясь дотянуться до пола, и сводить ноги.
И.п. – ноги прямые. Одной ногой делать круговое движение в тазобедренном суставе сначала в по часовой стрелке -15-20 раз, затем против часовой стрелки столько же раз. Проделать то же самое для другой ноги.
И.п. – ноги прямые, руки за головой. Ноги попеременно, не сгибая в коленях, поднимать и опускать – 8-10 раз.
И.п. – ноги согнуты в коленях, руки в локтях. Опираясь на локти и спину поднять таз 6 раз.
И.п. – ноги прямые, локти согнуть. Поднять таз, выгибая поясницу. Повторить 8-10 раз.
И.п. – ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Немного поднять обе ноги и делать «ножницы». Столько движений, сколько сможете сделать.
И.п. – ноги прямые, руки вдоль тела. Левую ногу немного приподнять над полом, отвести в сторону и, не меняя уровня, перенести на правую ногу. Повторить 8-10 раз. Тоже самое делать правой ногой.
И.п. – ноги прямые, руки вдоль тела. Поднять обе ноги до прямого угла (колени прямые), развести ноги в стороны и медленно опускать разведенные ноги, соединив их на уровне пола. Повторить 8-10 раз.
И.п. — ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Одну ногу согнуть в колене, обхватить руками и на полном выдохе притягивать к подбородку. Голову при этом не поднимать! Задержаться в таком положении 2-3 секунды. Затем тоже самое другой ногой. Повторить по 10-15 раз каждой ногой.
И.п. — ноги прямые, руки лежат вдоль туловища. Ноги развести, а затем, медленно поднимая (сразу обе), свести, согнуть и, медленно опуская выпрямить. Проделать 8-10 раз.

Лежа на животе

И.п. – ноги выпрямлены, руки согнуть в локтях перед грудью. Выпрямляя руки прогнуться в спине. Голову отвести назад. Повторить 6 раз.
И.п. – ноги вытянуты, руки перед собой согнуты в локтях. Поднять одну вытянутую ногу над полом примерно на 20 см, колено не сгибать. Остаться в таком положении на 20 секунд ( медленно про себя считая до 20). Затем, то же самое, но с другой ногой. Проделать 6-8 раз.
И.п. — ноги прямые, руки вытянуты вперед. Поднять правую руку и левую ногу вверх, задержаться на несколько секунд в таком положении и опустить руку и ногу. Тоже самое, но с другой рукой и ногой. Повторить 6-8 раз.
Лежа на боку

И.п. – лежа на левом боку, ноги выпрямлены. Маховые движения верхней ногой вперед и назад.
И.п. – тоже самое. Поднять правую ногу вверх и опустить ее назад. Повторить 8-10 раз.
Потом перевернуться на правый бок и проделать все упражнения, но с левой ногой.
Упражнение на вытяжение

Повесьте между двумя стульями красивую ленточку и ежедневно несколько раз проползайте под ней, стараясь не задеть определенным вашим состоянием планку высоты. Становитесь на колени, опирайтесь руками о пол, а затем, прижимаясь к полу как можно ниже, медленно проползайте под ленточкой, стараясь вытягивать свои позвонки. При всей простоте этого упражнения, вас и пот может прошибить, но все это на пользу. Почувствовали, что данная высота вами уже взята, — привязывайте ленточку ниже.

В конце хотелось обратить ваше внимание вот на чем:

Не следует сразу же с огромным рвением выполнять все количество повторов, рекомендованное в каждом упражнении. Нужно рассчитывать свои силы и делать столько раз движение, сколько вы можете. С каждым разом у вас будет получать все лучше и лучше, и вы сможете постепенно довести до рекомендуемой нормы. Все движения нужно делать плавно, вы почувствуете как в вас зарождается легкость, а позвоночник начнет «радоваться». Упражнения можно выполнять под приятную мелодичную музыку.

Полезно также дома как можно чаще ходить босиком или если дома прохладно, то в носках по полу или ковру. А летом босиком по прибрежной гальке, по тропинке в лесу или на даче. Все это очень хорошо массирует и активирует точки на стопах, которые проектируют внутренние органы и оздоравливает как позвоночник, так и весь организм в целом.

1 Упражнение. Перекаты

И.п. — сидя на полу, Перекаты ноги подтяните к туловищу, ступни ног должны быть прижаты друг к другу. Руками обхватите ноги в области лодыжек, подбородок прижимается к коленям. При таком положении затылок, шея и спина составляют одну дугу. Перекатитесь назад на спину и вернитесь в исходное положение. Проделайте перекаты на спине от 10 до 20 раз, дыхание при этом произвольное. Важно: выполнять перекаты нужно только на ровном полу, чтобы не сместить позвонки.

Эффект: это очень полезное для позвоночника упражнение – оно укрепляет позвоночник и развивает гибкость, и тем самым помогает при лечении таких заболеваний как ревматизм, заболеваний головного мозга, и кроме того упражнение укрепляет память.

После упражнения немного расслабьтесь и перейдите к следующему.

2 Упражнение. Кобра

И.п. — лежа на животе, Упражнение Кобралицо опущено вниз, пятки и носки соединены, подбородок упирается в коврик.

Упритесь руками в пол и поднимите верхнюю часть туловища как можно выше, при этом нижняя половина живота до самого пупка не отрывается. Голову закиньте назад на сколько сможете, глаза смотрят вверх. Дышать нужно через нос, произвольно, затем медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение повторите 5-10 раз.

Для тех, кто уже сможет легко делать данное упражнение, его более сложный вариант:

Выполните все движения, как описано выше — прогнитесь вверх и назад, а затем поверните голову через правое плечо так, чтобы увидеть пятку левой ноги. Важно, чтобы руки и ноги при этом оставались на месте, и не отрывалась нижняя часть живота. Медленно поверните голову вперед и сделайте тоже самое, но поворачивая голову через левое плечо, чтобы увидеть пятку правой ноги. Затем снова прогнитесь вверх, закиньте медленно голову назад и вернитесь в исходное положение, опуститесь вниз. Упражнение повторите, но уже соблюдая другую последовательность движений – вверх, влево, вправо, вверх, вниз.

Важно при выполнении этого упражнения делать плавные движения, задерживаться в каждом положении по полминуты, для этого можно медленно считать про себя до 30-ти.

Эффект: позвоночник становится более гибким, убирается сутулость и другие искривления позвоночника, появляется красивая осанка, улучшается работа всего пищеварительного тракта, в частности, усиливается перистальтика кишечника, а также это хорошая гимнастика для глаз. С помощью данного упражнения можно вылечить радикулит.

3. Упражнение. Треугольник

И.п. – стоя на полу, ноги расставьте достаточно широко, расстояние между ног — около метра. Руки разведите в стороны, ладоням вниз. Медленно наклонитесь влево пока вы не почувствуете напряжение в правом боку. Стремитесь левой рукой достать левую ступню, правая рука вытянута горизонтально над головой, ноги не сгибать! Задержитесь в данной позе 5-8 секунд, и затем вернитесь в исходное положение. Тоже самое проделайте в другую сторону – вправо. Выполните по 3-5 наклонов в каждую сторону.

Для более продвинутых – усложненный, но очень полезный для позвоночника вариант, поскольку он укрепляет поясничный отдел и лечит тем самым радикулит:

Займите такое же исходное положение, как описано выше. Упражнение Лук для позвоночникаМедленно наклонитесь вниз, одновременно поворачиваясь в пояснице, при этом правая рука двигается по направлению к правой ноге, пока не коснется ее, левая рука поднята вверх. Взгляд направлен на кончики пальцев поднятой вертикально вверх руки. Ноги и спину важно во время упражнения держать прямо! Задержитесь в этой позе 5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Повторите наклоны в обе стороны не менее 3-х раз.

Как видите, в данном упражнении в поясничном отделе происходит не только его растягивание, но и скручивание, позвонки больше двигаются и это способствует расслаблению межпозвоночных дисков. Область поясницы лучше прорабатывается и вместе с тем укрепляется.

Эффект: Упражнение укрепляет мышцы, которые держат позвоночник, развивается его гибкость, в первом варианте растягиваются боковые поверхности туловища, что полезно для талии, а во втором варианте, хорошо прорабатывается и укрепляется поясничный отдел позвоночника.

4 Упражнение. Лук

И.п. – лежа на животе, Упражнение Лук для позвоночниканоги согнуты в коленях, вытяните руки, заведите их за спину и ухватитесь за лодыжки – вдох. Затем одновременно медленно поднимите голову, ноги, туловище как можно выше от пола, голову закиньте назад на задержке дыхания. Вернитесь в исходное положение -выдох.

У этого упражнения также есть второй вариант, для продвинутых, он более сложен, но со временем, вы сможете также его выполнять:

Выполните все движения как описано в упражнении выше и затем на задержке дыхания сделайте 4-5 покачиваний вперед-назад, вернитесь в исходное положение, расслабьтесь.

Эффект: упражнение укрепляет желудочно-кишечный тракт, формирует красивый бюст у женщин и укрепляет грудную клетку, а самое главное, оно устраняет все недостатки в развитии позвоночника.

5. Упражнение. Рыбка

Упражнение состоит из двух частей – первая направлена на вытягивание позвоночника, а вторая часть состоит из виброгимнастики для позвоночника, в результате которой прорабатываются межпозвонковые диски, клетки очищаются от шлаков, нормализуется кровообращение.

И.п. –лежа на спине, поднятые вытянутые руки вверх лежат за головой, ноги выпрямлены вперед, носки натянуть на себя. Начинайте вытягивать поочередно ноги, немного двигая пятками вперед – то левую, то правую, медленно считая про себя до 5-ти.Рыбка упражнение для позвоночника Сделайте несколько таких приятных, потягивающих движений. Затем руки положите за голову, под шею, локти лежат на полу, ноги соедините вместе, носки натяните на себя. Начинайте совершать в этом положении колебания вправо и влево, как рыбка в воде. Это упражнение полезно делать 2-3 минуты утром и вечером.

Эффект: упражнение способствует становлению отдельных позвонков на свои места, устраняет сколиоз и другие искривления позвоночника, усиливает перистальтику кишечника, нормализует процессы кровообращения.

Вы можете включать эти упражнения в комплекс своей утренней гимнастики. Регулярно выполняя данные упражнения для укрепления позвоночника, уже через пару недель вы почувствуете, что его состояние значительно улучшится, пройдут боли, вам станет легче сгибаться и разгибаться при наклонах. Кроме того вы приобретёте правильную осанку и дыхание, станете более выносливыми.

Не стремитесь сразу же выполнять рекомендованное число повторений, начните с малого – с 2-3 повторений каждого упражнения. Помните, что все движения нужно выполнять в медленном темпе, фиксируясь и задерживаясь в каждом положении (начинайте с 5 секунд и доведите до 30 секунд) для того, чтобы сделать мышцы более сильными и крепкими, способными лучше поддерживать позвоночник. Если у вас будут на следующий день болеть мышцы и появится усталость, то снизьте количество повторов, но не прекращайте выполнять упражнения. Через несколько занятий боли в мышцах пройдут, так как станут более тренированными.

Только ежедневный труд, направленный на прорабатывание основных отделов позвоночника поможет вам справиться с радикулитом, шейным остеохондрозом, и другими проблемами позвоночника. Не забывайте уделять хотя бы полчаса в день для поддержания вашего позвоночника в хорошем состоянии. Ведь от его здоровья зависит красивая осанка, летящая походка, состояние всех внутренних органов и систем в организме человека.


--------------------
Подарки: (Всего подарков: 893 )
Подарок
Подарил(а): Sten
Подарок
Подарил(а): Sten
Подарок
Подарил(а): Sten




Go to the top of the pageGo to the end of the page
 
+Quote Post

Reply to this topicStart new topic
1 чел. читают эту тему (гостей: 1, скрытых пользователей: 0)
Пользователей: 0

 




> Статистика
Board Stats

Подарок форуму

10 евро

100 евро

10000 евро

1000000eur

  


Текстовая версия Сейчас: 28.03.2024 - 12:30