Помощник
Здравствуйте, гость ( Авторизация | Регистрация )
17.09.2015 - 8:58
Сообщение
#11
|
|
![]() Старейшина ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() ![]() Текущее настроение: ![]() Вст. ник | Цитата Группа: Боги Сообщений: 63333 Регистрация: 15.05.2015 Пользователь №: 85275 Награды: 144 Подарки: 832 Пол: Ж Репутация: 7097
|
Понятие аутотренинга
Аутогенная тренировка, или аутотренинг (АТ), - метод психотерапии, когда при помощи самовнушения человек воздействует на различные функции своего организма. АТ позволяет активно управлять высшими психическими функциями, укреплять силу воли, улучшать внимание, регулировать частоту сокращений сердца, нормализовать дыхательный ритм, уменьшать и даже снимать болевые ощущения, в короткий срок восстанавливать духовные и физические силы. Овладев АТ, можно прибегать к её помощи повсеместно: в городском транспорте, во время изнурительных заседаний, коротких перерывов в работе, неприятного разговора, на прогулке. Расслабление напряженных мышц и ровное дыхание помогают погасить отрицательные эмоции, и чем раньше «включается» АТ, тем легче справиться с собой. Тренированные люди, мастера аутотренинга достигают состояния бодрости и глубокой внутренней разрядки за считанные минуты аутогенного погружения. Эффект проявляется во всех сферах жизни и деятельности тренирующегося. Это особенно важно для людей, у которых рабочий день ненормирован или лишен четкого ритма. АТ обеспечивает достаточно полноценный отдых за несколько минут. Глубокий отдых достигается простым выполнением стандартных упражнений на расслабление и покой. Расслабляясь 2-3 раза в день, человек чувствует себя бодрее, смягчается его раздражительность, исчезает обидчивость по пустякам. Впервые термин аутогенная тренировка ввел И. Шульц. Он в 1932 году впервые подробно изложил свою теорию. Наблюдая за людьми, занимающимися гимнастикой йогов, ученый отметил, что при этих состояниях обязательно расслабляются мышцы и возникает тепло во всем теле. Разрабатывая свой метод, Шульц стремился путем сознательного расслабления мышц тела и повторения определенных формул добиваться снижения у пациентов эмоциональной напряженности, а также вызывать чувство тепла во всем теле. Первое занятие Основная цель первого занятия – дать возможность людям, плохо знакомым с чувством мышечного расслабления , ощутить его хотя бы в самой незначительной степени. Нужно отработать умение хорошо сочетать напряжение мышц со вдохом, их расслабление со спокойным замедленным выдохом, а самое главное – научиться за счет этих, чисто физических, упражнений отчетливо ощущать расслабление мышц. Такие чисто физические занятия аутотренингом не более 3-5 минут. Сначала надо принять одну из основных поз – удобно лечь на кровать или устроиться в кресле так, чтобы тело чувствовало себя максимально комфортно. Затем закрыть глаза – это поможет лучше сосредоточиться на своих мышцах. После этого легонько встряхнуть руками, чтобы подготовить мышцы к дальнейшему расслаблению. Обучение расслаблению начинается именно с этих мышц. В течение нескольких первых занятий процедуру расслабления целесообразно осуществлять в такой последовательности: сохраняя принятую позу, закрыв глаза, медленно сжать вполсилы пальцы в кулаки и так же медленно напрячь вполсилы остальные мышцы рук, вплоть до тех, что окружают плечевые суставы. Задержав это напряжение на 3-4 секунды, его следует затем быстро сбросить и прислушаться к ощущениям растекающегося сверху вниз (от плеч к пальцам) расслабления. Это упражнение нужно повторить, не торопясь, 5-6 раз подряд, чтобы лучше запомнить ощущение мышечного расслабления, наступающего в силу контраста с предыдущим напряжением. Не стоит сбрасывать напряжение путем активного выпрямления пальцев и не стоит проверять степень наступившего расслабления с помощью потряхивания мышц, так как при этом их активность повышается. Просто прекратите удерживать мышцы в напряжении, и они сами расслабятся в той мере, на какую способны в данный момент. Следующий шаг в овладении аутотренингом – привлечение дыхания на помощь мышцам. Для этого необходимосделать следующее: в момент напряжения мышц одновременно произвести вдох средней глубины, после чего дыхание задержать на 3-4 секунды. В момент, когда сбрасывается мышечное напряжение, делается спокойный замедленный выдох, на фоне которого расслабление ощущается более отчетливо. Следующий этап – подключение силы слов и соответствующих им мысленных образов, направленных на усиление степени расслабления. Нужные для этого слова сводятся на первом занятии в следующую формулу самовнушения: «Мои руки расслабляются и теплеют». Необходимо четко представить, почувствовать и запомнить каждое слово этой формулы. Первые слова формулы – «Мои руки…» произносят мысленно в момент напряжения мышц рук и последующей задержки этого напряжения на фоне вдоха. Следующее слово – «расслабляются». Его мысленно произносят сразу после сброса мышечного напряжения, на фоне спокойного замедленного выдоха. «…и…» - делается легкий вдох… «…теплеют» - это слово промысливается на фоне спокойного замедленного выдоха. Основные ошибки начинающих Самой частой и трудноисправимой ошибкой являются бессистемность и перерывы в тренировках. Начиная заниматься аутотренингом, нужно рассчитывать только на свои силы и свой характер. Систематичность означает прежде всего выполнение всех упражнений в том порядке, в каком они предлагаются в учебном курсе. Постепенно человек, занимающийся аутотренингом, перестает быть рабом внешних обстоятельств и зависеть от них, он начинает испытывать потребность в занятиях. Быстрое снятие нервно-психического напряжения и улучшение отношений с окружающими Для психологической разрядки можно выполнить упражнение «Десятка». Для этого нужно удобно сесть, расслабиться, смотреть пустым отсутствующим взглядом на пол на расстоянии 1,5-2 метра перед собой. Взгляд ни на чем фиксировать не надо. Дышите как обычно. Сосредоточьте свое внимание на дыхании и во время выдоха мысленно произносите «раз», представляя при этом, как единица опускается из головы в живот. Следующий выдох – «два», представляйте, как двойка опускается из головы в живот. И так до десяти. На одиннадцатый выдох вновь произносим «раз», на двенадцатый – «два»… все внимание сосредоточьте только на дыхании. Ведение счета и представление цифры, которая опускается из головы в живот каждый раз на выдохе, вызывает ощущение умиротворенности и покоя. Выполнение такого упражнения в течение 15-20 минут вызывает постепенно сужение сознания, реальность начинает смешиваться с фантазиями и грезами, приходит состояние глубокого покоя. Следует помнить, что при чрезмерном желании разрядиться, можно получить противоположный результат. Упражнение нужно выполнять равнодушно и добросовестно. Если выполнять его регулярно, то эффективность в значительной мере повысится. -------------------- Подарки: (Всего подарков: 832 ) |
|
|
|
|
|
|
Синеглазка Аутотренинг и самокоррекция 17.09.2015 - 8:58
Синеглазка Аутогенная тренировка и восстановление сил после и... 1.10.2015 - 10:23
Сокол Хорошо бы держать нервы в порядке. 1.10.2015 - 17:55
льдинка Медитация для шикарной женщины.
«Я шикарная, совр... 22.08.2021 - 7:45
Dennyo Цитата(льдинка @ 22.08.2021 - 6:45) ... 22.08.2021 - 21:23
totema Нужно больше читать, я думаю. 16.05.2022 - 18:11![]() ![]() |
![]() |
| Текстовая версия | Сейчас: 19.04.2023 - 16:25 |