Тренировки в домашних условиях Опции

[Синеглазка]

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом

Представляем вам лучший комплекс упражнений с использованием гимнастического мяча, параллельно расскажем и о пользе тренировок с фитболом.

Обратите внимание на полезные советы по выбору правильного гимнастического мяча для тренировки!

История фитнеса: почему гимнастический мяч считается лучшим тренажером для всего тела

Фитбол – так называют спортсмены и любители здорового образа жизни гимнастический мяч. Этот известнейший тренажер по праву был признан лучшим изобретением фитнеса. Используясь физиотерапии с 1950-х годов в борьбе с параличом, он приобрел огромную популярность как среди профессионалов, так и среди обычных людей.

Почему гимнастический мяч привлекает к себе такое внимание? Чем он завоевал столь почетное место? Расстояние подробнее.

1. Эффективность. Всего одно отдельно взятое упражнение с гимнастическим мячом дает большую нагрузку на абсолютно все мышцы организма. Представьте себе, что тогда делает целый комплекс упражнений с гимнастическим мячом с нашим телом! Благодаря такому мышечному напряжению не только тело в кротчайшие сроки приводится в тонус, но и все здоровье организма в целом.

2. Развитие. Комплекс упражнений с гимнастическим мячом хорошо помогает развить гибкость тела. Самые негибкие люди после его выполнения в кротчайшие сроки могли похвастаться своей приобретенной грациозностью. Также упражнения с гимнастическим мячом отлично развивают координацию.

3. Осанка. Всего несколько тренировок, основанных на упражнениях с гимнастическим мячом, позволяют сформировать идеально ровную королевскую осанку. А все благодаря качественной нагрузке, позволяющей ввести в тонус слабые спинные мышцы. Хорошо проработанные, они упруго выпрямляют позвоночник, исправляя осанку.

4. Релаксация. Упражнения с гимнастическим мячом, помимо своей прямой функции, выполняют еще и роль релаксанта. Укрепляя весь организм в целом, они улучшают настроение. Происходит это за счет стимуляции кровообращения и выработки гормона счастья. Таким образом, хорошо циркулирующая по организму кровь улучшает общее состояние тела.

К выполнению упражнений с гимнастическим мячом следует подходить с большой ответственностью. Именно поэтому сначала нужно размяться.

Лучшие упражнения для разминки бывают следующими:

• Приседания;

• Прыжки на скакалке;

• Езда на велотренажере.

Приседания. Это упражнение обязательно нужно сделать в два подхода. Количество раз для каждого подхода – 25-30. Важно при выполнении не отрывать пятки от пола.

Прыжки на скакалке. Данное упражнение по разминке нужно выполнить 50 раз. Количество подходов – два.

Езда на велотренажере. Если тренажера нет в наличии, то его прекрасного заменит обычный велосипед. Нужно всего лишь поездить на нем около 10-15 минут.
Упражнения с гимнастическим мячом: лучший действенный комплекс

Комплекс упражнений с гимнастическим мячом подразумевает выполнение привычных силовых упражнений:

• Отжимания;

• Стойка;

• Поднятие ног;

• Поднятие бедер;

• Поднятие рук и так далее.

В выполнении все эти упражнения очень похожи на обычные и разобраться в них несложно. Расстояние их подробнее.

Упражнение первое – поднятие бедер.



Расположившись на спине, закиньте обе ноги на гимнастический мяч. Руки служат опорой на полу ладонями вниз. Выполняйте поднятие бедер. Делать это нужно интенсивно, но не спеша, хорошо прорабатывая все мышцы. При правильном выполнении ощущается напряжение всего тела. Упражнение делается в два подхода по 30 раз.

Упражнение второе – наклоны ног с гимнастическим мячом в стороны.

Лежа на спине, зажмите гимнастический мяч ступнями, а точнее расположите его между ними. Поднимите ноги вместе с фитболом. Прямые руки опираются ладонями в пол. Выполняйте наклоны ног с зажатым мячом в правую и левую стороны. Ноги должны быть прямыми, в коленях их сгибать нельзя. В итоге нужно выполнить 15 наклонов ног в каждую из сторон.

Упражнение третье – поднятие бедер и ног с гимнастическим мячом.



Расположитесь на полу. Лежа на спине зажмите гимнастический мяч обеими ногами под коленками. На картинке наглядно показано данное исходное положение. Выполняйте поднятие ног и бедер, устремляя таз вверх. Чем выше расположен таз, тем эффективнее будет упражнение. Выполняется оно 15 раз.

Упражнение четвертое – отжимания на гимнастическом мяче.

Расположившись вниз животом с опорой на руки, как при обычных отжиманиях, закиньте обе ноги на мяч. Сомкните их вместе и выполняйте отжимания. При правильных отжиманиях тело должно образовывать прямую линию. Чем ниже вы отжимаетесь, тем больше нагрузка. Десяти глубоких отжиманий будет вполне достаточно.

Упражнение пятое – обратные отжимания на гимнастическом мяче.



Повернитесь спиной к мячу и обопритесь на него руками. На картинке наглядно показано, как это сделать. Выполняйте обратные отжимания, сгибая и разгибая руки в локтях. Упражнение нужно сделать 15 глубоких раз. Следите за тем, чтобы ваши руки не соскользнули с гимнастического мяча.

Упражнение шестое – подъем ног с опорой на гимнастический мяч.

Примите исходное положение такое же, как при отжиманиях – ноги на мяче, руки с опорой на пол. Поднимайте поочередно ноги. Тянитесь ногой как можно выше. Количество раз для каждой ноги – 15.

Упражнение седьмое – поднятие туловища на фитболе.



Лягте на гимнастический мяч с опорой ногами в пол. Руки заведите за голову. Выполняйте подъемы туловища. При правильном поднимании мяч автоматически будет перекатывается. Количество раз – 15.

Упражнение восьмое – поднятие тела с поворотом на фитболе.

Нужно расположиться на гимнастическом мяче, как в предыдущем упражнении, на спине. Руки за головой. Выполняйте подъемы тела с поворотом вправо и влево поочередно 15 раз.

Упражнение девятое – сжимание мяча ногами.



Расположитесь на стуле и зажмите мяч коленями, между ног. Руки – опора, спина прямая. Сожмите мяч коленями как можно сильнее и задержитесь на 30 секунд в таком положении. Расслабьтесь. Повторите упражнение в три подхода.

Обратите внимание! Во время выполнения описанного выше комплекса упражнений с использованием гимнастического мяча мышцы всего тела находятся в большой нагрузке. Чтобы предупредить болезненные ощущения, нужно закончить тренировку начальными разминочными упражнениями.

Правильный гимнастический мяч: каким должен быть тренажер

Если вы собираетесь приобрести гимнастический мяч, обязательно воспользуйтесь написанными ниже советами. Рекомендации помогут выбрать качественный правильный фитбол. Итак, прежде чем приобрести гимнастический мяч, обратите внимание на следующие параметры:

1. Аббревиатура ABS. Если ее расшифровать и перевести с английского, она обозначает «система антивзрыва». Наличие такой аббревиатуры указывает на качество мяча. Если при выполнении одного из упражнений вы его случайно проколите, он будет медленно спускать воздух через дырочку. Дешевый некачественный мяч просто взорвется под вами. Это может нанести травму.

2. Размер гимнастического мяча. Фитбол бывает разного диаметра – 45, 55, 65, 75, 85, 95. Как определиться в правильном выборе мяча? Отнимите от своего роста число «100» и получите приблизительный диаметр. Например, если ваш рост 1,63, то правильный диаметр мяча 65 сантиметров (163-100=63, ближе всего к этому числу диаметр 65).

3. Поверхность мяча. Она бывает трех видов: гладкая, с рожками, шипованная. Лучше всего выбирать шипованную поверхность. Помимо препятствия скольжению, шипы будут делать вам массаж во время тренировки. Мячик с рожками предназначен для детей. Взрослым они будут только мешать. А гладкая поверхность очень скользкая.

Таким образом, следуя перечисленным выше рекомендациям, вы не просто сможете выбрать правильный гимнастический мяч. Вы обеспечите безопасной и качественной тренировкой.

[Синеглазка]

Комплекс упражнений для мышц груди

В этом вопросе помогут правильно подобранная спортивная диета и упражнения для увеличения мышц груди. Рассмотрим их подробнее.
Упражнения для увеличения груди: важные детали

Прежде чем приступить к работе над грудью, нужно обязательно прочесть следующие детали об упражнениях:

1. Задача и цель упражнений

Задача упражнений для груди – максимально прорабатывать большую мышцу груди. Конечная цель – сформировать грудной рельеф, увеличить грудь в объеме за счет увеличения большой грудной мышцы.

2. Частота спортивных занятий

Упражнения для увеличения груди нужно делать 3 раза в неделю. Перерывы хотя бы в один день очень важны в этом деле. После хорошей тренировки на мышечных тканях образуются микротрещины. Перед очередной тренировкой они должны зажить. При заживлении на местах трещинок образуются узелки, за счет которых и увеличивается мышца. Если мышцам не дать время на восстановление, они будут уменьшаться в размере.

3. Восприимчивость мышц груди к росту

Большая мышца груди находится под молочными железами и трудно поддается проработке. Интенсивность выполнения упражнений должна зашкаливать. Лишь тогда можно добиться желаемого результата. После каждого спортивного занятия, хорошо проработанные мышцы груди будут ощутимо болеть.

4. Вспомогательный спортивный инвентарь

Выполнение упражнений требует наличия различных утяжелителей. Идеально подойдут гантели. По весу они должны составлять от 7 до 10 килограммов.

Упражнения для увеличения груди: лучший комплекс занятий для правильного развития грудной мышцы

Представленный комплекс упражнений требует ответственного подхода. Чем больше нагрузка – тем лучше эффект. Комплекс основан на следующих упражнениях для увеличения груди:

1. Растяжка

2. Молитва

3. Жим

• стоя;

- первый способ

- второй способ.

• лежа.

4. Пуловер

5. Отжимания

• от подоконника

• от стула

• от пола.

- легкий способ

- усложненный способ

- сложный способ

6. Развод рук

• первый способ

• второй способ

• третий способ

Обратите внимание!

Представленные выше упражнения с подпунктами лучше всего выполнять по принципу усложнения. Исключать из комплекса их нельзя. Новичкам будет сложно выполнять нужное количество раз. Сократите количество, но не ухудшайте качество выполнения, иначе потратите время впустую.

Упражнение №1 «Растяжка»



«Растяжка» не только хорошо тянет грудную мышцу, но и служит прекрасной подготовкой для более тяжелых упражнений. Как правильно ее выполнять?

1. Расположитесь животом вниз на полу;

2. Разведите колени и согните их;

3. Максимально прогнитесь в спине и схватите руками лодыжки;

4. Удерживайтесь в таком положении 1 минуту.

Упражнение №2 «Молитва»

Как и предыдущее упражнение, это хорошо подготавливает мышцы груди к большей нагрузке. Выполняется оно в положении сидя с небольшим мячиком в руках:

1. Присядьте на пол, упираясь спиной в стену. Спина должна быть прямой;

2. Зажмите мяч ладонями с двух сторон перед грудью;

3. Надавливайте на мяч непрерывно 10 секунд и как можно сильнее. Упражнение выполняется в 2 подхода.

Упражнение №3 «Жим»

Данное упражнение подразумевает выполнение двух вариантов – жим стоя и жим лежа. Рассмотрим их подробнее.

Жим стоя является начальным вариантом упражнения, более облегченным. Его нужно выполнять двумя способами.

Способ №1

1. Станьте напротив стены, выпрямив спину;

2. Обопритесь на стену ладонями;

3. С силой упирайтесь в стену руками, давая мышцам как можно больше нагрузки;

4. Выполняйте упражнение 2 минуты.



Способ №2

Данный способ отличается от первого тем, что здесь есть опора сзади.

1. Станьте в дверной проем;

2. Упритесь ягодицами в его левую часть, а ладонями в правую;

3. Нажмите ладонями на правый край проема так, будто вы хотите его сдвинуть с места;

4. Делайте это 1,5 минуты.

Жим лежа является фундаментальным упражнением всего представленного комплекса. При правильном выполнении именно оно дает грудной мышце огромную нагрузку. Здесь используются гантели. Выполнять его нужно так:

1. Расположитесь на полу или скамейке спиной вниз;

2. Согните руки с гантелями в локтях, расположив их у груди;

3. Ровно поднимайте и опускайте гантели, напрягая грудную мышцу;

4. Повторяйте упражнение 7-8 раз в 3 подхода.

Упражнение №4 «Пуловер»



Это упражнение подразумевает использование одной тяжелой гантели или двух легких.

1. Лечь на скамейку так, чтобы ноги были расставлены по обе ее стороны и плотно упирались стопами в пол;

2. Поднять руки и сомкнуть их перед собой с гантелей;

3. Вдох – завести руки за голову, выдох – вернуться в исходное положение;

4. Упражнение требует выполнения 2 подходов по 15-20 раз.

Упражнение №5 «Отжимания»

Отжимания бывают трех видов - от подоконника, от стула, от пола. Рассмотрим подробно каждое из них.

Обратите внимание!

Чтобы данное упражнение принесло максимальную пользу, касайтесь грудью подоконника или пола при выполнении отжиманий.

Отжимания от подоконника – облегченный вариант. Как его делать?

1. Упереться о подоконник ладонями, а носками в пол;

2. Отжиматься 10 раз.

Отжимания от стула дают отличную нагрузку. Выполнять их нужно так:



1. Повернитесь спиной к стулу и упритесь в него ладонями. Колени прямые, пятки упираются в пол, носки смотрят вверх;

2. Сгибайте и разгибайте руки в локтях, максимально опускаясь при сгибе. Спина должна быть прямая;

3. Выполняйте 10 раз.

У отжиманий от пола есть три варианта выполнения – легкий, усложненный и сложный способ. Разняться они положением ног.

1. Расположитесь на полу, упритесь ладонями в пол. Ноги расположите следующим образом:

- легкий способ: ноги согнуты в коленях, опора на колени;

- усложненный способ: ноги прямые, опора на носки;

- сложный способ: ноги прямые, опора носками на возвышенность (например, край кровати).

2. Выполняйте отжимания 10-15 раз.

Упражнение №6 «Развод рук»

Данное упражнение направлено на работу над формой груди. Оно подразумевает три варианта выполнения. Во всех используются гантели.

Первый способ:



1. Поставьте ноги на ширине плеч, нагните корпус вперед, а таз отведите назад, держа перед собой гантели;

2. Не сгибая локти, интенсивно разводите руки в стороны, максимально нагружая грудную мышцу;

3. Повторите упражнение 15 раз.

Второй способ:

1. Расположитесь на спине с разведенными в стороны руками и сомкнутыми прямыми ногами (в виде буквы «Т»);

2. Поднимайте руки одновременно, смыкая их перед грудью и не сгибая в локтях;

3. Повторите упражнение 15-20 раз.

Третий способ:

1. Расставьте ноги по ширине плеч. Отведите назад бедра, а корпус слегка нагните вперед;

2. Немного согните руки в локтях. Отводите левую руку назад, а правую одновременно с ней вперед. Важно не просто махать руками, а делать это с максимальной нагрузкой;

3. Повторите 20 раз это упражнение.

Обратите внимание!

Обязательно закончите свою тренировку упражнениями №1 «Растяжка» и №2 «Молитва». Это поможет расслабить мышцы и снизить риск получения травмы.

Упражнения для увеличения груди: что нужно знать о правильном питании при наращивании грудной мышцы?

Какой бы интенсивной ни была тренировка, без правильного питания желаемого результата не достичь. Что важно знать о продуктах? Прежде всего – калорийность. Для наращивания грудной мышцы с помощью комплекса упражнений для увеличения груди нужны полезные, но калорийные продукты.

Обратите внимание!

Насытить организм калориями – не значит наесться до предела. Просто подкорректируйте свой рацион, заменив одни продукты на другие, более подходящие для тренировок.

Ниже представлены продукты с идеальным составом для наращивания грудной мышцы.

1. Сырая овсянка

Если вы любительница овсянки быстрого приготовления, придется от нее отказаться. В ее составе присутствуют медленно перевариваемые углеводы, что не очень хорошо для наращивания мышц. К тому же, в ней мало калорий. Наедаются ею за счет того, что она вбирает в себя много жидкости при заваривании.

А вот сырая овсянка – то, что нужно. Насыпьте крупу в глубокую мисочку, нарежьте дольками банан и залейте кашу молоком. Это идеальное блюдо для увеличения грудных мышц.

2. Сухофрукты

Свежие фрукты очень полезны, но содержат много жидкости. Поэтому их употребление лучше всего ограничить. Замените свежие фрукты сухими.

Сухофрукты полезны так же, как и свежие. Но калорий в них в десять раз больше. Употреблять их можно самыми разными способами. Популярен салат из сухофруктов. В глубокую пиалу насыпьте сухофрукты и орехи, залейте жирным йогуртом. Также их можно использовать как ингредиент в тесто для блинов.

3. Рыба

Отлично подойдет белая и красная рыба. В белой рыбе содержится масса белков, однако калорийность ее невелика. Огромное количество калорий содержится в красной рыбе.

4. Яйца

Чередуйте употребление целых яиц и яичных белков. Благодаря такой хитрости, вы сможете поддерживать правильный уровень холестерина в крови и насыщать организм нужным количеством белков и калорий.

Часто указывают на то, что в целом при наращивании мышц нельзя употреблять желток. Подобное утверждения является заблуждением. В яичном желтке содержится огромное количество полезных микроэлементов – тиамин, кальций, железо, цинк, фосфор и многие другие.

5. Прессованный творог

Данный продукт является настоящим источником огромного количества белка и калорий. Благодаря его употреблению, мышцы груди будут правильно развиваться в процессе тренировок и быстро увеличиваться.

6. Рогалики из цельного зерна

Замените ими обычный хлеб. Вопреки убеждениям большой калорийности хлеба, в одном кусочке содержится меньше калорий, чем в рогалике из необработанного зерна. Намазав его арахисовым маслом, вы получите с одним рогаликом примерно 500 калорий и 12 граммов белка.

Обязательно выполняйте представленный выше комплекс упражнений для увеличения мышц груди в соответствии с указаниями. Тренируйтесь интенсивно и давайте мышцам максимальную нагрузку. Замените низкокалорийные продукты в своем рационе калорийными, перечисленными выше.

При выполнении всех вышеуказанных требований у вас появляются все шансы добиться лучшего результата в кротчайшие сроки. С хорошей регулярной тренировкой уже через две недели будет заметен красивый грудной рельеф. А через два месяца вы сможете наблюдать, как развиваются и растут ваши мышцы груди.

[Синеглазка]

Упражнения на развитие гибкости

Согласно данным медицинских исследований, гибкость суставов растет и сохраняется до достижения человеком 17-и лет, после чего суставы «огрубевают» и с течением времени функциональные возможности костно-мышечных структур медленно, но неуклонно падают.

Означает ли это, что в преклонном возрасте нельзя сохранить прежнюю гибкость? Совершенно точно нет. Однако чтобы сохранить подвижность в любые годы, необходимо регулярно выполнять специальные упражнения. Что же это за упражнения? Следует разобраться.

Какие комплексы упражнений необходимы

Все упражнения по развитию гибкости можно разделить на 4 группы, согласно анатомии человеческого скелета:

• Упражнение для развития гибкости кистей и пальцев.

• Гимнастика для плеч и локтей.

• Упражнения для позвоночника.

• Физкультура для повышения гибкости ног.

Каждая из указанных анатомических структур требует бережного и эффективного подхода.
Самые простые упражнения на развитие гибкости

Комплекс для пальцев и кистей

Много полезной информации можно почерпнуть, обратившись к специализированным методикам для музыкантов. Итак, упражнения:

1) Кисти расслабить, ладони и пальцы положить на стол и плотно прижать. Начать постепенно поднимать пальцы над уровнем стола. Спешка в этом упражнении противопоказана. Все движения плавные и осторожные, чтобы не повредить сухожилия. Каждый палец поднимать на максимально возможную высоту.

2) Руки вновь расслабить. Сомкнуть подушечку большого пальца и ногтевую фалангу указательного пальца, делая знак «OK». Теперь необходимо совершить резкое движение, как бы делая щелбан. Повторить то же самое с другими пальцами.

3) Сомкнуть подушечки большого, указательного и среднего пальцев. Теперь необходимо сделать круговое движение первыми двумя пальцами, как бы высыпая на стол невидимую соль. Сначала по часовой, затем против часовой стрелки.

4) Упражнение по технологии выполнения похоже на первое. Однако суть заключается в как можно более резком возвращении поднятого пальца в исходное положение. В результате должен получиться удар пальцем по столу. Важно не переусердствовать, достаточно представить, что вы «щелкаете» по клавиатуре.

5) Теперь необходимо сделать фигуру «кукиш». Большой палец при этом просовывается сквозь все другие поочередно. Это упражнение отлично тонизирует мускулатуру запястья и пальцев, повышая гибкость.

6) Выполнить указательным пальцем подзывающее движение. Палец при этом должен быть прямым. Теперь то же самое сделать и всеми остальными пальцами.

7) По счету «один» резко сжать все пальцы в кулак. По счету «два» вернуться в первоначальную позицию.

8) Взять шарообразный объект. Это может быть мяч для тенниса, яблоко и т.д. Теперь нужно со всей возможной силой сжать предмет. Затем медленно ослабить хватку.

9) Делать круговые движения кистями рук. 10 по, 10 против часовой стрелки. Они должны быть неспешными и глубокими.

10) Взяться за большой палец противоположной руки. Оттягивая его вниз, постараться прижать палец к предплечью.

Комплекс для плеч и локтей

1) Встать ровно. Руки развести в разные стороны. Теперь нужно выполнять круговые движения плечами. Спешить нельзя, амплитуда отвода рук должна быть максимально возможной.

2) Встать на колени. Носки поставить вертикально, чтобы руками можно было обхватить пятки. Теперь нужно по счету «один» податься телом вперед, сохраняя при этом сидячее положение. По счету «два» — вернуться в первоначальную позицию.

3) Встать. Ноги на уровне плеч. Руки свободно висят. По счету «раз» поднять вытянутые руки на уровень груди, по счету «два» поднять их над головой. По счету «три» опять вернуть на уровень груди и, наконец, вновь опустить и расслабить. Это упражнение дает возможность развить гибкость плеч.

4) Встать на корточки. Предплечья должны быть прижаты к полу. По счету «один» максимально податься вперед. На счет «два» вернуться. Упражнение лучше выполнять на чем-нибудь мягком.

5) Встать. Вытянуть руки перед собой так, чтобы они смыкались ладонями. Теперь нужно совершать движения предплечьями по своей оси. По счету «один» руки смыкаются тыльными сторонами кистей, по счету «два» — возвращаются в исходное положение.

6) Имитировать поднятие невидимых гантелей.

7) Встать ровно. Ноги сомкнуть. Руками совершать маховые движения вперед-назад с максимальной амплитудой.

Комплекс для позвоночника

1) Лечь на пол. Руки вытянуты над головой, ноги вытянуты вперед. Необходимо как можно сильнее потянуться, ощущая растяжение позвоночником.

2) Выполнить то же самое упражнение, лежа на боку.

3) Сесть на пол. Ноги подложить под себя или скрестить «по-турецки». Теперь необходимо заложить сомкнутые в замок руки за голову. По счету «один» выпрямить спину и тянуться макушкой к потолку. По счету «два» расслабить спину.

4) Сесть в идентичную позу. Теперь нужно как можно сильнее податься грудной клеткой вперед, одновременно расправляя плечи.

5) Сесть на стул. Руки заложить за спину. По счету «один» поднять левую ягодицу, по счету «два» — правую. Важно, чтобы ни руки, ни ноги не двигались.

6) Встать на колени, руки за голову. Повернуть корпус влево, максимально скручивая туловище. Далее проделать то же самое, разворачиваясь в другую сторону.

Комплекс для развития гибкости ног

1) Встать ровно. Перед собой поставить невысокий предмет. Положить на него распрямленную ногу. По счету «один» медленно приседать, опираясь на вторую ногу. По счету «два» вернуться в исходное положение.

2) Сесть ровно, ноги выпрямить перед собой. Поднять правую ногу на возможную высоту. Обхватить конечность руками за голень и поднимать вверх до ощущения легкой боли. Вторая нога при этом должна быть неподвижной.

3) Лечь. Одну из ног согнуть в колене. Вторую обхватить и тянуть назад.

4) Занять ту же позу. Загибать обе ноги.

5) Встать ровно. Ногу согнуть в колене назад. Помочь рукой так, чтобы пятка коснулась ягодицы.

В совокупности описанных упражнений достаточно, чтобы держать все суставы в тонусе и развивать гибкость.

Самые эффективные упражнения на развитие гибкости

Если здоровье позволяет, можно в дополнение к основным комплексам взять другие упражнения, не менее простые и эффективные.

Пальцы и кисти

1) Представить, будто вы играете на пианино. Необходимо совершать глубокие, барабанящие движения пальцами. При этом кисти должны быть максимально расслаблены.

2) Взять в руки любой объект, представить, что это малярный инструмент. Делать движения кистью «вверх-вниз», одновременно работая пальцами.

3) Сжать руки в кулак. В таком состоянии продержать руки 15 секунд. Резко разжать пальцы и расслабиться.

4) Совершать гладящие движения по невидимой поверхности. Для этих целей также отлично подойдет подушка.

5) Поставить локти на стол. Кисть изогнуть, пальцы сомкнуть, имитируя голову гуся. Совершить «клюющие» движения. Затем поворачивать «голову гуся» влево и вправо.

Плечи и локти

1) Встать ровно. Руки развести, формируя букву «Т». Теперь необходимо совершать вращательные движения плечами и предплечьями по собственной оси.

2) Принять то же самое положение. По счету «раз» согнуть руки в локтях, прижать их к груди. По счету «два» поднять руки над головой. Затем вернуться в изначальную позицию.

3) Лечь. Руки свести в замок и поднять над головой. На вдохе нужно повернуть эту «конструкцию» из рук влево, затем вправо. Продолжать 15 раз.

Позвоночник

1) Сесть. Руки расслабить. Подбородок прижать к груди, одновременно загибая плечи назад.

2) Принять сидячее положение. Голову положить на грудь. Нужно максимально вытянуть позвоночник, стремясь достать макушкой пол.

3) Сделать всем известный «мостик». Для этого лечь на пол, ноги поставить максимально близко к ягодицам. Приподняться на руках и ногах.

Ноги

1) Ноги развести в стороны и занять устойчивую позицию на полусогнутых конечностях. Сделать упражнение «мельница».

2) Встать. Растянуть ноги так, чтобы одна была впереди, другая полностью выпрямленная, сзади. По счету «раз» коснуться пола рукой, по счету «два» вернуться в исходную позу.

3) Сесть. Положить одну ногу под себя, другую выпрямить. Максимально податься вперед и выгнуть спину.

4) Упершись руками в пол поднять ногу назад на максимально доступную высоту.

5) Встать ровно, согнуть спину, будто бы делая поясной поклон. Пройти вперед на полностью выпрямленных ногах.

Правильные исходные позы и элементы упражнений на развитие гибкости представлены на фото:



Представленный комплекс подходит как детям, так и взрослым.

Как делать правильно упражнения на развитие гибкости

Существует множество описаний упражнений на развитие гибкости, но мало кто приводит конкретные рекомендации. Между тем, они есть. Правильная техника выполнения — залог безопасности и эффективности. Итак, каковы же правила.

• Перед началом упражнений рекомендуется разогреть мышцы. Для этого подойдет бег, скакалка и т.д.

• Не нужно слишком усердствовать при выполнении. Это чревато травмами.

• Резких, рывковых движений следует избегать. Это опасно.

• Упражнения следует выполнять регулярно, по нескольку раз в день.

• Все движения должны быть скомпенсированы: мах вперед махом назад и т.п.

• Не нужно гнаться за амплитудой. Куда важнее постоянство выполнения комплексов. Амплитуда наращивается постепенно.

Указанных комплексов вкупе с представленными рекомендациями достаточно, чтобы в любом возрасте сохранять гибкость и пластику.

[Синеглазка]

Комплекс простых упражнений при шейном остеохондрозе

Остеохондрозе шейного отдела позвоночника - это дегенеративно-дистрофическое поражение позвонков и межпозвоночных структур воспалительного характера.

Подобного рода заболевания опорно-двигательного аппарата требуют незамедлительной медицинской помощи: при хронизации процесс практически неизлечим.

Чаще всего прибегают к медикаментозному лечению, которое предполагает прием определенных препаратов. Однако не стоит забывать о таком эффективном методе лечения, как ЛФК (лечебная физкультура).

Хотя сама по себе лечебная физкультура заменить физиотерапию и терапию препаратами не может, она станет хорошим подспорьем в деле лечения.

Общие сведения о шейном остеохондрозе

Как было сказано, остеохондроз — это воспалительное заболевание, поражающее межпозвоночные структуры и сами позвонки. Чаще всего болезнь проявляется по следующим причинам:

• Гиподинамия (недостаток движения).

• Длительные статические нагрузки на позвоночник в шейном отделе при физическом характере работы, при неправильном сне и т.д.

• Неблагоприятная экологическая обстановка.

• Наличие сопутствующих заболеваний опорно-двигательного аппарата.

• Прием стероидных лекарственных средств.

• Переохлаждение.

• Возраст свыше 40-а лет.

Симптоматика остеохондроза также специфична. Патология характеризуется:

• Интенсивными болями в шее (проявляется по причине ущемления нервных корешков и воспаления).

• Дискомфортом в области плеч (вызван гипертонусом мышц).

• Онемением рук.

• Чувством бегания мурашек.

• Слабостью мышц.

Остеохондроз — заболевание неприятное, влекущее снижение функциональной активности шеи и приводящее к развитию межпозвоночных грыж.
Механизм действия ЛФК

Лечебная физкультура показана любому пациенту, страдающему от проблем с шейным отделом позвоночника. ЛФК решает разом несколько задач:

• Снимает гипертонус мышц. Это одно из обязательных условий предотвращения боли и осложнений.

• Помогает укрепить мышцы шеи.

• Позволяет нормализовать питание межпозвоночных дисков.

• Дает возможность остановить разрушение тканей позвоночника.

• Приводит в норму двигательную активность позвоночника на уровне шеи.

Чтобы разобраться в этих вопросах и устранить патологические процессы, необходимо регулярно выполнять комплексы несложных упражнений. Существуют десятки источников с описаниями упражнений при остеохондрозе шейного отдела позвоночника, однако не все способы гимнастики одинаково эффективны и безопасны.

Щадящие упражнения при остеохондрозе

Для поддержания шеи в тонусе рекомендуется выполнять «мягкие» комплексы упражнений. Важно иметь в виду: не стоит усердствовать в период обострения. Заниматься этими упражнениями можно только в период между обострениями (в ремиссии или подостром состоянии).

Комплекс №1

1) Встать в удобную позу. Руки опустить «по швам», держать ровную осанку, максимально выпрямиться. Осторожно и без спешки повернуть голову почти на 90 градусов. Для начала достаточно небольшой амплитуды, по мере улучшение голову нужно все больше и больше поворачивать. Поспешность опасна: может произойти вывих позвонков или ущемление нервов. В период обострения можно делать легкие поворотные движения головой, но не более того. Подобное упражнение выполнить 7-10 раз в каждую сторону.

2) Исходное положение, как и в первом упражнении. Стоя, с вытянутой спиной. Шею максимально расслабить. Медленно опустить голову коснуться подбородком груди. Легким пружинящим движением поднять голову в исходное положение. Если уровень подвижности шеи не позволяет наклониться настолько сильно — упражнение выполняется настолько, насколько это возможно. Количество — 7-10 раз.

3) Положение сохранить, как и в первых двух упражнениях. Расслабить мышцы шеи и плеч. Нерезким движением голову отогнуть назад. Важно делать это медленно и плавно, чтобы избежать травм. Подбородок вытянуть настолько, насколько позволяет анатомия шейного отдела пациента.

Подобный комплекс из трех упражнений помогает восстановить питание шейных позвонков, возвращает эластичность мышцам, гибкость позвоночному столбу.

Комплекс №2.

Можно выполнять в период обострения.

1) Положение – желательно стоя. Допустимо и сидячее. Выпрямить шею, расслабить все мышцы воротниковой зоны, в том числе плечи. Положить одну ладонь на лоб. Совершить движение, будто бы есть желание оттолкнуть руку головой. Подобное сопротивление приводит к резкому напряжению мышц шеи, а затем к их расслаблению.

2) Выполнить идентичное упражнение, прижимая руку к височной области. Движение должны быть плавными и нерезкими. «Противоборство» руки и головы должно длиться по 3 секунды. Больше времени продолжать не имеет смысла: начнет накапливаться молочная кислота и мышцы устанут, делать физическое упражнение будет сложнее. Выполнить 5-10 раз.

3) Принять сидячее положение. Распрямить спину и шею, расслабиться. Подтянуть плечи к ушам, держать каждый раз по 3-5 секунд. Затем опустить плечи и снова расслабиться. Сохранять положение дольше также не стоит.

4) Встать ровно, руки вытянуть поперек туловища, образуя букву «Т». Совершить 10 круговых движений в одну, а затем в другую сторону.

5) По окончании упражнений произвести растирание шеи (легкий массаж). Массировать шею трущими и круговыми движениями на протяжении 3-х минут.

6) Исходное положение — стоя или сидя с выпрямленной спиной. В течение трех минут совершать качающие движения головой. Амплитуда должна быть минимальной. По характеру, это упражнение подобно невербальному жесту «да».

7) Сохранить то же самое положение. В таком же темпе и амплитуде совершать движения «нет».

Комплекс №3.

1) Встать ровно, ноги на ширине плеч. Наклонить туловище, вытянуть руки. Выполнить упражнение, всем известное еще со школьной скамьи, как «мельница».

2) Сесть или встать. Позвоночный столб выпрямить. Коснуться ухом плеча, затем то же самое повторить с другой стороны.

3) Совершить движения головой, имитирующие жесты «да» и «нет».

Все описанное — это самые простые упражнения при шейном остеохондрозе.









Кому подходят подобные комплексы?

Эти комплексы идеально подходят лицам с начальной стадией проблем с шеей, а также пациентам с серьёзными ограничениями подвижности позвоночного столба. Их можно выполнять, в том числе при остром течении заболевания (кроме первого).

Самые эффективные упражнения при остеохондрозе шейного отдела позвоночника

Физические нагрузки из комплекса №1 строго противопоказаны в период обострения. Назначаются они только во время ремиссии.

Комплекс №1

1) Положение лежа (ложиться на голый пол нельзя, остеохондроз «не любит» переохлаждения). Правую руку разместить на животе, левую положить на грудь (у левшей, соответственно, все наоборот). Начать ритмично и неспешно дышать полной грудью. Набирать столько воздуха, сколько возможно.

2) Исходное положение идентично. Руки подкладывать не нужно, на них нужно опереться. Осторожно приподняться на руках, вытянуть шею, затем также осторожно вернуться в первоначальную позу. Повторить 7-10 раз.

3) Лечь на живот. Руки выпрямить вдоль корпуса «по швам». Повернуть голову на 90 градусов и коснуться ухом пола. То же самое повторить с другим ухом.

4) Занять сидячее положение. Шею выпрямить. На выдохе опустить голову к груди и максимально сильно прижать подбородок, на вдохе вернуться в исходное положение.

5) Поза — сидячая или стоя. Шею и плечи расслабить. Опустить голову на грудь, начать совершать легкие вращательные круговые движения головой вдоль оси позвоночника. Внимание! Выполнять такую гимнастку нужно крайне осторожно, велик риск вывихов.

Комплекс №2

Комплекс состоит из трех частей: разминки, основной части, окончания. Выполнять подобную гимнастику можно, в том числе, в период обострения. Она универсальна. Положение стоя.

1) Руки положить на плечи. Делать круговые движения. 10 раз в одну, 10 в другую сторону.

2) Верхние конечности со сжатыми кулаками развести в стороны. Руки согнуть (будто желая прихвастнуть накаченными бицепсами), затем распрямить, образуя телом букву «Т». По окончании упражнения встряхнуть руки, чтобы снять напряжение.

3) Выполнить упражнение №1 из щадящего комплекса №2. При этом руки должны быть сведены в замок и прижаты ко лбу. Это упражнение считается более сложным, поскольку напряжение выше.

4) Положение стоя. Руки свести в замок, расположить на затылке. Преодолевая сопротивление рук пытаться запрокинуть голову. Это упражнение очень похоже на предыдущее.

5) Свести плечи вперед, как бы поеживаясь, вернуть их в нормальное положение.

6) Развести плечи назад.

7) Лечь на пол. Поднять шею максимально высоко, задержаться в таком состоянии на 5 секунд, затем вернуться в нормальную позу.

8) Рукой обхватить голову. Потянуть в противоположную сторону

Все описанные упражнения, как щадящие, так и более сложные, выполнятся по 7-20 раз 3-4 раза в день.

Почему делать упражнения нужно?

Делать их необходимо по нескольким причинам:

• При всей эффективности медикаментов, они не способны восстановить подвижность шеи. Это как раз и входит в задачи лечебной физкультуры.

• После упражнений улучшается питание позвоночника.

• Ремиссии становятся более длительными.

• Позвоночник восстанавливает двигательную активность.

• Происходит расслабление мышц и уменьшение болевого синдрома

Предостережения и рекомендации

Как бы эффективны не были упражнения при шейном остеохондрозе, делать их нужно правильно. В противном случае высока вероятность, что все станет только хуже.

Рекомендации:

• Большинство упражнений можно делать в острый период, однако следует внимательно прислушиваться к собственному самочувствию.

• Если при выполнении наблюдается боль в шее, следует немедленно прекращать гимнастику.

• Перед началом занятий рекомендуется посоветоваться с врачом ЛФК.

• Заниматься гимнастикой лучше в группе, но никто не воспрещает делать ее в домашних условиях.

• Выполнять зарядку для шеи стоит несколько раз в день, иначе эффект будет минимальным.

• Все упражнения необходимо выполнять медленно, чтобы не было травм.

ЛФК прекрасно работает в комплексе с другими методами лечения. Важно правильно выполнять упражнения, соблюдая все правила безопасности. Тогда шейный отдел позвоночника скажет спасибо.

[Лизавета]

Судя по фото, тут надо не только грудь качать.
Интересно, а почему у культуристок груди нет совсем? Недокачивают или перекачивают?
А если серьезно, то грудь вряд ли станет больше или красивее от этих упражнений, а вот плечи и бицепсы накачать себе можно запросто.

[Синеглазка]

Судя по фото, тут надо не только грудь качать.
Интересно, а почему у культуристок груди нет совсем? Недокачивают или перекачивают?
А если серьезно, то грудь вряд ли станет больше или красивее от этих упражнений, а вот плечи и бицепсы накачать себе можно запросто.

Согласна, грудь не может вырасти, но грудная мышца укрепляется. Но все должно быть в меру...насчет плеч и рук не переборщить, согласна некрасиво, когда у женщины перекачаны эти части тела. Нужно заниматься для себя в свое удовольствие.

Сообщение отредактировал Синеглазка - 10.07.2017 - 18:03

[льдинка]

А бывают люди от природы деревянные, вот я например не гнусь ващще и сомневаюсь, что мне что-то поможет

[Дивная]

Спасибо за комплекс. Как раз шея стала побаливать.

[homefit]

Всем привет!

Как организовать тренировку дома?

Предлагаю делиться опытом выполнения упражнений (в т.ч. силовых) в домашних условиях и побуждать к этому тех, у кого всегда есть причины этого не делать)

Я, как и многие, раньше занимался только в тренажерном зале, но сейчас такая возможность есть не всегда, поэтому на основании прошлого опыта составил программу тренировок в домашних условиях, которую время от времени дорабатываю.

Для выполнения упражнений использую минимальный инвентарь – турник, разборные гантели, гири, скамью.
Занимаюсь три раза в неделю, а в дни между тренировок – легкое кардио и «планка».

Для предметности обсуждений можно посмотреть следующее видео.

Буду рад вашим комментариям и опыту.

[homefit]

В продолжение (пока безмолвной...) темы домашних тренировок хочу представить последнюю работу

Многие часто задаются вопросами - с чего начать/возобновить тренировки, сколько тренироваться, сколько отдыхать и т.д.
Решил вот отразить свое видение этих вопросов

Понятно что на эксперта претендовать не могу, так как сам любитель, однако то через что прошел (и считаю не безрезультатно), постарался изложить

В видео представлены упры, которые, считаю, могут вполне выполняться и женщинами, с применением умеренных весов разумеется)

Буду рад видеть вас подписчиками на моем канале!



Сообщение отредактировал homefit - 22.04.2018 - 7:51