Предлагаю в данном ТОПе обсуждать все,что связанно с этими видами Физической активности и Спец.Питания (не Химии и Фармакологии, а БАДов)...






Новичкам и не только...КАК НАКАЧАТЬ МАССУ !!!

Предвосхищая множество вопросов, которые появляются на форуме регулярно, и копируют друг друга, как братья-близнецы, решил написать основные моменты накачки мышц, которые 100% дадут результат любому (ЛЮБОМУ!!!) начинающему качку. Под термином "начинающий" я подразумеваю любого качка, независимо от его стажа тренировок и собственного веса/объема бицепса, который еще пока не жмет лежа 1,5 своих веса на раз, не приседает с 2-х кратным собственным весом на штанге, и не тянет в становой 2-х своих весов. Перечитайте еще раз этот критерий!

Итак:

1. Теоретическая подготовка.
Не надо думать, что занятия культуризмом не столь сложны, чтоб уделять внимание теории. Если уж Вы серьезно решили накачать мышцы, серьезно отнеситесь и к теории сего процесса. Не обязательно стараться сразу понять все, что написано, так же, как не надо слепо верить всему написанному. Просто прочитайте литературы по приведенному ниже списку. Что не понятно сейчас станет понятно позднее, с опытом. Так-же полезно проштудировать форум от корки до корки... Тоже много интересного найдете.

Список литературы, так сказать качковский минимум:

1. ]]>Стюарт МакРоберт "Думай"]]>
2. ]]>Стюарт МакРоберт "Думай 2"]]>
3. ]]>Стюарт МакРоберт "Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями"]]>
4. ]]>Майк Ментцер "Супертренинг"]]>
5. ]]>Роберт Спектор "ВИТ в вопросах и ответах"]]>
6. ]]>Вадим Про "Думай или Супертренинг без заблуждений" ]]>

Этот список литературы далеко не исчерпывающий, но это тот минимум, который даст Вам возможность тренироваться обдуманно, понять свое тело, и в конце концов составить для себя ту самую, волшебную, на 100% работающую систему тренировок. Пусть она будет точной копией чьей-то проги, она все равно будет Ваша, собственная....

следующий пост будет о программе непосредственно тренировок.
(Dr'Grey)

2. ТРЕНИРОВКИ

Надо отметить важный момент: в силу сезонной неравномерности работы эндокринной системы организма есть явные периоды настройки его на увеличение массы и на уменьшение массы. Не вдаваясь в теоретические рассуждения скажу лишь, что осень и зима являются лучшим временем для занятий на массу.
Итак тренировки. Несммотря на обилие инфы по поводу систем тренинга надо отметить, что однозначно растящая массу любого начинающего качка система только одна. Это тяжелый тренинг в базовых упражнениях с постоянным ростом рабочих весов. Приведу программу, которая 100% даст серьезный рост мышечной массы у любого (ЛЮБОГО) человека. Естественно, это работает при соблюдении адекватности питания и отдыха, о них поговорим ниже. Итак программа:
1-й день (напр. вт.)
1. Приседания со штангой на плечах.
2. Жим штанги лежа.
3. Жим штанги сидя или стоя по выбору.
4. Отжимания на брусьях с весом на поясе.
5. Подъем на носки стоя или ослиные подъемы (опционально)

ЭТО ВСЕ! Валите домой кушать и отдыхать!!!

2-й день (напр. пт.)
1. Становая тяга классическая.
2. Подтягивания широким хватом к груди или тяга верхнего блока широким хватом к груди.
3. Тяга нижнего блока узким хватом к поясу или тяга штанги к поясу в наклоне. Имейте в виду: тяга штанги к поясу - технически очень сложное упражнение, несмотря на кажущуюся его простоту.
4. Подъем штанги E-Z на на бицепс стоя. (опционально)
5. Скручивания на мате с гантелью на груди.

Домой. Что? Какие еще скамьи скотта??? Домой, я сказал! Кушать и отдыхать.


Принципы, заложенные в данную программу:
1. Все упражнения выполняются в 3-х подходах. Первый и второй подход - разминочные. Вес - примерно 50-60% от рабочего веса. Количество повторов - 12. Делайте повторения медленно, предельно технично. Естественно, Вы уже прочитали Всестороннее руководство по выполнению упражнений с отягощениями, и знаете правильную технику.

ВАЖНО: ОТТОЧИТЕ СВОЮ ТЕХНИКУ ВО ВСЕХ УПРАЖНЕНИЯХ!!! ПОТРАТЬТЕ НА ЭТО МЕСЯЦ, ПОЛТОРА. Это время нельзя считать упущенным. Цена вопроса - Ваше здоровье. Или Вы сделаете упражнение, или оно рано или поздно сделает Вас.

Третий подход самый главный и единственный рабочий. Вес такой, чтоб Вы могли сделать с ним МАКСИМУМ 8 повторов с хорошей техникой. МАКСИМУМ - это когда последнее повторение Вам дается с неимоверным усилием, когда на середине пути в последнем повторе штанга никак не хочет двигаться дальше и замирает, несмотря на Ваш звериный крик, и Ваш подстрахуй после секунды-полторы (не более!!!) такого запредельного усилия чуть подталкивает штангу вверх, но лишь чуть-чуть, чтоб придать ей движение, а Ваш крик и Ваше нечеловеческое усилие делают чудо: штанга доходит до верхней точки своей траектории. Это - ключевой момент накачки. Именно эти секунды дадут Вашим мышцам сигнал к росту. Не буду вдаваться в теоретические основы этого факта, тем более, что Вы уже прочитали всю необходимую литературу по списку..... Факт есть факт, при таком тренинге мышци натурала ростут.
2. Надо особо отметить, что для приседаний количество повторов в рабочем сете - от 15 до 20, решайте сами, что Вам больше понравиться, в становой тяге - от 8 до 12, в подъемах на носки - от 12 до 15. Все остальные упражнения - по 8 повторов в рабочем сете.
3. Второй ключевой момент - повышение весов во всех упражнениях. Если Вам удалось в каком-то упражнении сделать на одно повторение больше, чем полагается, (например Вы приседаете по 15 раз в рабочем сете, а сегодня смогли 16, или даже 17), то на следующей тренировке обязательно добавте вес в этом упражнении. Размер прибавки таков: в приседе и становой - 5 кг., в жиме лежа - от 2,5 до 5 кг, остальные упражнения - от 1-го до 2,5 кг.

Почему я рекомендую прибавку веса не на каждой тренировке, а лишь после той, в которой Вы превысили заданное количество повторов? Дело в том, что на Ваш силовой потенциал в каждый конкретный день влияет множество факторов: сон, еда, настроение, погода, стресс и еще куча всего. Поэтому, если Вы точно, 100%не "разобрались" с определенным весом и ставите на след. тренировке добавку к нему, Вы рискуете не выпонить заданное количество повторов, дальше - хуже, по прогрессирующей. Поэтому не надо планировать, мол у меня цикл на 8 недель, соответственно за 8 тренировок , прибавляя 2,5 кг. в жиме каждую тренировку, я смогу, мол, пожать в последней на 17,5 кг. больше, чем на первой. Будьте гибче, Ваши килограммы никуда от Вас не денутся.

спс за инфу! узнал что то новое..и понял что я делал не так(

на Здоровье....

Понять можно как угодно :)

Тока форум тут не спортивный совсем...
Мое мнение: тренировок должно быть минимум 3. 2 дня в неделю — слишком мало. Сколько времени планируется на 1 тренировку? И еще: не вижу трицепса... Трицепс-то Хде? И еще литл замечание: трудно читать таким дурацким шрифтом :(
Пиши от себя. Или замечания свои живые вставляй. Может вдруг кто спортом решит заняться, а тут не ясно: какие перерывы между повторениями, например, как отдыхать, чего кушать и чего не кушать.
А то знаешь ли, не все любят книжки читать:) Резюмируй для тех, кто много букАв не осилит. Флаг в руки!

Рожденный в СССР
Все, конечно, верно, но Мак Роберта, я бы порекомендовал заменить на отечественных авторов (Фалеева, Гончарова...) :))
Да и цели могут быть разными...
Имхо гораздо лучше вариировать "тяжелые" тренировки и "легкие".
Ибо перетренерованность возникает не только в мышечной ткани, но и в нервной...

имхо, присед и жим в один день (а тем более 2 жима) - перебор, я бы вынес присед, например, в отдельный день

брусья на трицепс + можно делать жим лёжа с акцентом на трицепс

если ты после приседания можешь сам без посторонней помощи дойди до раздевалки ты халтурил - какие после приседа могут быть еще упражнения кроме как чтото сожрать я не понимаю