Цените собственное время.
Всегда реально распределяйте свое собственное время и старайтесь не отнимать от него ни минуты. Тогда вы сразу увидите, что множество просьб будет выполнить вам не под силу просто из-за нехватки времени. Когда вы четко представляете себе эту невыполнимость, отказать намного проще, да и аргумент слишком веский, чтобы настаивать.

Расставляйте приоритеты.
Даже если вы не ощущаете острую нехватку времени, новые проблемы - это то, чем вы хотите заполнить освободившиеся часы? Врядли. Ведь это время вы можете потратить на себя и свою семью.

Постоянная практика.
Говорите "нет” чаще - это хороший способ научиться отказывать и избавиться от репутации безотказного простачка, на которого можно свалить все свои проблемы.

Не извиняйтесь.
Просто скажите: "Мне жаль, но…”. Не надо оправдываться. Просто высказать слова сожаления - это элементарная вежливость, но если вы будете чувствовать себя виноватым, человек не отстанет и постепенно вынудит вас согласиться. Будьте более твердыми в защите своих интересов.

Не будьте хорошим.
Вежливым - да, уязвимым - нет. Бесконечно стараясь не ущемлять ничье самолюбие, вы облегчаете многим наглым и назойливым людям их задачу - найти козла отпущения. Ставьте как можно больше условий - почувствовав сопротивление, они выберут жертву послабее.

Не бойтесь отказывать начальству.
Если я скажу "нет”, меня уволят - распространенный миф. Отказываясь от непосильных обязательств, разумно объясните, что чрезмерная загруженность повлияет на вашу трудоспособность. Если же босс настаивает, выделите из возложенной на вас задачи лишь ее часть, предупредив, что это все, что вы сейчас можете сделать.

Предотвращайте.
Намного легче предупредить события, чем расхлебывать последствия. Намного проще помешать просьбе, чем сказать "нет”. Если вы узнали, что кто-то думает взвалить на вас собственные заботы, распространите слух, что уезжаете из города на выходные или сыграйте роль крайне занятого и озабоченного человека - и все.
"Я вернусь к этому позже”. Незачем отказывать сразу же, в лоб. Скажите, что подумаете над этим предложением, и через некоторое время вернетесь к нему. Поразмыслите, может, это и заинтересует вас. Если же нет, просто скажите, что вы в этом не заинтересованы. Это все же лучше, чем сразу дать от ворот поворот.
"Дело не в вас, а во мне”. Старый, как мир, прием. Хвалите идею, проект, человека, организацию, и сетуйте, что это не совсем то, что вам нужно, по крайней мере, сейчас. Только не стоит лицемерить и перебарщивать - люди это прекрасно чувствуют.