ГИ !, Употребление углеводов Опции

[Рожденный в СССР]

Гипогликемический индекс.

Некоторые продукты имеют высокий гликемический индекс, другие усваиваются медленнее, поставляя глюкозу в кровь постепенно, и оцениваются, как углеводосодержащие продукты с низким гликемическим индексом. Таким образом, ГИ показывает, с какой скоростью данный нутриент превращается в глюкозу и оказывется в кровотоке. Простые сахара поднимают уровень глюкозы не быстрее, чем некоторые сложные углеводы.

Чем ниже ГИ, тем медленнее усвоение. Некоторые углеводы усваиваются очень быстро и способны поднять уровень глюкозы на значительный уровень почти мгновенно. Это продукты с наивысшим гликемическим индексом. И, соответственно, продукты с низким ГИ "срабатывают" значительно медленнее.

Бодибилдеры способны наращивать сухую мышечную массу, когда их диета спланирована так, чтобы минимизировать всплески сахара в крови. Как правило, продукты с высоким содержанием жира и протеина имеют более низкий ГИ, чем высокоуглеводные.


Структура питания.

У большинства людей самый низкий уровень сахара наблюдается ранним утром. Ведь человек "пережил" семи - девятичасовое возжержание от пищи во время сна. Исследования показали, что здоровый взрослый человек запасает наибольшее количество углеводов в виде мышечного гликогена, когда он получает их в течение 4-6 часов после пробуждения. В продолжении дня способность сохранять углеводы в виде гликогена снижается, а тенденция превращения их в жир и сохранения в таком виде увеличивается.

Следовательно, правильной тактикой будет постепенное снижение содержания углеводов в пище в течение дня с одновременным повышением количества протеина в ней. Большинство бодибилдеров добиваются успеха, распределяя прием различных нутриентов следующим образом:

-первые 6 часов после пробуждения - 30% протеинов, 30% жиров, 40% углеводов со средним ГИ
-от 6 до 12 часов после пробуждения - 40% протеинов, 30% жиров, 30% углеводов с низким ГИ
-от 12 до 17 часов после пробуждения - 50% протеинов, 30% жиров, 20% углеводов с низким ГИ.

Упрощенно это означает, что Вы должны съедать основную массу своих углеводов в первой половине дня. Для более стабильного уровня сахара в крови отдавайте предпочтение продуктам с более низким ГИ. Исключение составляет тот небольшой период (2-3 часа), когда Вы только закончили тренировку. Сейчас самое время "закачать" высокогликемические угллеводы и протеины в Ваши мышцы. Послетренировочное "окно" позволяет Вам использовать все преимущества повышенной способности мышц к абсорбции высокогликемичных углеводов. Вот некоторые правила, которые необходимо помнить при составлении плана потребления углеводов.

Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов, помимо хорошей, рельефной мускулатуры, приносит еще пользу здоровью, что связано с уровнем инсулина. Это снижение риска возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, улучшение кислородоснабжения тканей, благодаря лучшей микроциркуляции, и постоянный уровень ментальной энергии в течение дня. Диета со снижающимся в течение дня уровнем углеводов подарит Вам поджарое телосложение и хорошее здоровье.


Гликемический индекс продуктов:

продукты с низким гликемическим индексом:

Арахис - 21
Соевые бобы - 25
Рисовые отруби - 27
Фасоль красная - 27
Вишня - 32
Фруктоза - 32
Горох сухой - 32
Коричневые бобы - 34
Ячмень - 36
Грейпфрут - 36
Чечевица красная - 36
Молоко цельное - 39
Бобы сушеные - 40
Сосиски - 40
Чечевица - 41
Фасоль - 42
Чечевица зеленая - 42
Черные бобы - 43
Абрикосы - 44
Горох дробленый желтый вареный - 45
Молоко обезжиренное - 46
Йогурт нежирный фруктовый - 47
Рожь - 48
Вермишель - 50


продукты со средним гликемическим индексом:

Йогурт без вкусовых наполнителей - 51
Спагетти, отваренные 5 мин. - 52
Груши свежие - 53
Спагетти из муки грубого помола - 53
Яблоки - 54
Коричневые бобы - 54
Рыбные палочки - 54
Хлеб ячменный - 55
Сливы - 55
Равиоли с мясом - 56
Яблочный сок - 58
Консервированный горох с мясом - 58
Спагетти белые - 59
Персики свежие - 60
Консервированный горошек - 60
Апельсины - 63
Тонкая лапша - 65
Рис быстрого приготовления, отваренный 1 мин. - 65
Виноград - 66
Персики консервированные - 67
Вермишель быстрого приготовления - 67
Горошек зеленый - 68
Грейпфрутовый сок - 69
Шоколад - 70
Мороженное обезжиренное - 71
Ячменные хлопья - 72
Батат - 73
Апельсиновый сок - 74
Фасоль консервированная - 74
Чечевица зеленая консервированная - 74
Пшеничная крупа быстрого приготовления - 77
Бананы - 77
Сладкий картофель - 77
Овсяные отруби - 78
Гречка - 78
Сладкая кукуруза - 78
Рис коричневый - 79
Овсяное печенье - 79
Фруктовый коктейль - 79
Попкорн - 79
Манго - 80
Картофель отварной - 80
Хлеб пита - 82
Мед - 83
Рисовая вермишель - 83
Пицца с сыром - 86
Гороховый суп - 86
Гамбургер - 87
Овсянка - 87
Мороженое - 87
Булочки - 88
Изюм - 91
Свекла - 91
Ржаной хлеб - 92
Макароны с сыром - 92
Суп из черных бобов - 92
Сахароза - 92
Картофель, свареный на пару - 93
Ананасы - 94
Манная каша - 94
Пироги - 95
Рогалики - 96
Кукурузные лепешки - 98
Пшеничный хлеб - 99
Картофельное пюре - 100


продукты с высоким гликемическим индексом:

Морковь - 101
Белый пшеничный хлеб - 103
Бублики из белой муки - 103
Арбузы - 103
Пшеничные хлопья - 105
Кукурузные чипсы - 105
Картофель-фри - 107
Пончики - 108
Вафли - 109
Пшеничный хлеб - 112
Сухой рисовый завтрак - 117
картофель быстрого приготовления - 118
Кукурузные хлопья - 119
Картофель печеный - 121
Рис быстрого приготовления, отваренный 6 мин. - 128
Глюкоза - 137
Мальтодекстрин - 137
Мальтоза - 150

Сообщение отредактировал Рожденный в СССР - 26.12.2007 - 18:55

[Гертруда]

Очередные рассуждения на тему, кушайте то и то, будете детки здоровы... Только можно привести десяточек другой статей, где будет написано все в прямо противоположном ключе.
Все это или раскрутка какого-либо очередного медицинского препарата или же новой диэты...

[Dalhi]

Очередные рассуждения на тему, кушайте то и то, будете детки здоровы... Только можно привести десяточек другой статей, где будет написано все в прямо противоположном ключе.
Все это или раскрутка какого-либо очередного медицинского препарата или же новой диэты...

А как же без этого? у нас вообще медицина собственные же исследования (догмы) опровергает с подозрительным постоянством в 5 лет.

[Рожденный в СССР]

это не диета...это лишь реальность...
чем дольше Усваиваются углеводы, тем меньше их переработается в жир, а просто потратится с Энергией...
Призывов тут НЕТ !!!

[Slegs]

Йогурт без вкусовых наполнителей

Поясни -что это?

а молоко где?
Я его литрами потребляю!
МОЛОКО В СТУДИЮ

[Skovorodkin]

По-моему давно известно, что главное питаться просто сбалансированно, а невыдумывать всякие там диеты и считать калории. И вообще, есть можно все! Правда только в меру. Если соблюдать это простое правило и не переусердствовать, можно за полгода привести свой олрганизм в порядок, ну и конечно же движение, движение...

[Fоxik]

Поясни -что это?

Йогурт без вкусовых наполнителей - это чистый йогурт без всяких фруктов и ягод, может быть немного подслащенным=)

[Лизочка]

По-моему давно известно, что главное питаться просто сбалансированно, а невыдумывать всякие там диеты и считать калории. И вообще, есть можно все! Правда только в меру. Если соблюдать это простое правило и не переусердствовать, можно за полгода привести свой олрганизм в порядок, ну и конечно же движение, движение...

Ага. Главное - это золотая середина. Народная мудрость
А диеты приходят и уходят

[Sladkaya]

Продукты с низким гликемическим индексом актуально учитывать при сахарном диабете, т.к. такие продукты, медленно повышают уровень сахара в крови, что очень важно при компенсации сахарного диабета.

[Лизавета]

Полная ерунда.

[ShakuDancer]

Ну, то что углеводные продукты лучше есть в первой половине дня я итак знала.

[Natik]

Заметила,что чем меньше в рационе сладкого,тем меньше к нему тяги.Сейчас подумываю заменить сахар на стевию,к сладкому не сильно тяготею,но вот как-то кашу и творог без сахара есть грустно .

[Агата]

Это не диета.
Просто зная как и на сколько любой продукт повышает выброс инсулина в крови, легче построить свое питание.
Но все индивидуально. И только через глюкометру.
Я, например, ем каши только утром и с большой порцией овощей. Хоть сырых, хоть товарных.
Если ем мясо, яйца, рыбу, то тоже, только с овощами.