Все упражнения разбиты на три группы

Изометрические — это такие упражнения, которые вызывают напряжение одной группы мышц. Например, вы сжимаете руку в кулак. Задействованы только мышцы кисти.

Изотонические — когда работают несколько групп мышц. Например, вы свели ладони вместе и начинаете давить одной на другую. Напрягаются мышцы обеих рук.

Растягивающие — это упражнения на эластичность мышц. Мало накачать мышцы, важно — чтобы были эластичные связки, подвижный позвоночник, чтобы сами мышцы не клинило. Наверно, видели, как сократившаяся мышца не может расслабиться. Это называется судорогой.



Сочетание растяжки и дыхательных упражнений очень эффективно. Дыхательные упражнения прекрасно расслабляют и в то же время увеличивают доступ кислорода ко всем частям тела. Большинство людей дышит очень неглубоко, и это играет свою роль в развитии различных заболеваний. «Бодифекс» также укрепляет мышцы живота и массирует органы, находящиеся в брюшной полости, что помогает справиться с проблемами кишечника и запорами.

Дыхательные упражнения и растяжка – наиболее простой подход к решения проблем целлюлита. Но по-настоящему важно то, что этот метод положительно сказывается на общем самочувствии.

Почему «Бодифлекс» способствует обогащению организма кислородом? Если задержать дыхание на 8-10 секунд, в крови накапливается углекислый газ. Это способствует расширению артерий и подготавливает клетки к гораздо более эффективному усвоению кислорода. Дело в том, что добавочный кислород помогает справиться с многими проблемами – лишним весом, недостатком энергии и плохим самочувствием.

Занимаясь «Бодифлексом» вы вводите в тело своего рода излишки кислорода, и организму приходится как-то его использовать, то есть создаются новые артерии, вены и капилляры.



Как нужно заниматься упражнениями по программе "Бодифлекс"?

Условие первое: регулярность. Только систематические нагрузки на группы мышц приносят результат. И все дело не в силе нагрузок, а именно в их постоянстве. Если вы будете поднимать штангу раз в неделю, то достигнете меньшего, чем при ежедневном поднятии рук без всякого груза! Разовое усилие всегда останется только разовым усилием. А ежедневные занятия дадут заметный результат через короткое время.

Второе условие: мы выберем упражнения, которые тренируют все группы мышц. У людей, страдающих ожирением, проблема не с конкретной зоной, а со всем телом. Нужно уменьшить общий объем. К работе над отдельными мышцами можно переходить только тогда, когда у вас все в порядке, но есть проблемные зоны: талия, бедра, шея и т. п. Но гораздо чаще у полных людей жировая ткань располагается равномерно по всему телу. Тут работой над зонами ничего не добьешься. Поэтому берем комплекс на все мышцы. Если потом у вас станет стройная фигура, вы сможете самостоятельно откорректировать ту или иную зону. Но все это в будущем.

Третье условие: не нужно добавлять что-то еще. Например, строгую диету. Или голодание. Или еще что-то в таком же духе. Самый большой минус любой диеты, что ее нельзя держать вечно. Ограничения в пище на какой-то срок дают результат. Но это временный результат. После окончания курса почти все тут же набирают прежний вес. Предлагаемый комплекс построен на основе системы «Бодифлекс». Часть упражнений взята из методики Грир Чайлдерс, а часть из йоги.

Все эти упражнения желательны не только при избыточном весе. Они прекрасно подходят для построения красивой фигуры. Ведь не секрет, что женщины нормального телосложения тоже имеют дефекты фигуры. У кого образуется галифе, у кого выпирает животик. А если постоянно заниматься, эти недостатки фигуры ликвидируются. И тело становится красивым, сильным, стройным.

Занимаясь по системе «Бодифлекс», вы будете помогать своим легким очиститься и стать здоровее, а коже вернете элестичность, здоровый цвет и мягкость. Каждый день ваш организм будет получать больше кислорода. Чем больше кислорода в организме, тем меньше вам будет хотеться курить.



ТЕХНИКА ДЫХАНИЯ

Начальная поза (в ней легче всего научиться правильно дышать): ноги на расстоянии 30-35 см друг от друга, руки опираются ладонями на 2,5 см выше коленей, будто вы собираетесь сесть. Смотрите прямо перед собой (рис.1)

Технику дыхания необходимо освоить до того, как вы начнете делать упражнения.

Иногда, на первых порах, у вас могут возникнуть разные побочные эффекты. Например, часто вам будет "казаться, что вы разучились дышать. У вас вдруг перестает получаться вдох грудью, а вдох животом не выходит. Обычно люди тут же пугаются, что остановится сердце и они умрут. Ничего страшного. Просто тело сопротивляется новому типу дыхания. Автоматизм не выработан, поэтому тело сбивается с одних рефлексов на другие. То есть элементарно путается. Ваша задача не паниковать, а напротив, взять дыхание под свой контроль. Если такое произошло с вами, сразу успокойтесь, начинайте считать и следить за дыханием. Подсказывайте своему телу, что ему делать. Скоро ритм дыхания восстановится и неприятные мысли уйдут.

Другая проблема - иголки в руках и ногах, головокружение, темнота в глазах. Эти явления тоже связаны с перестройкой типа дыхания. Они обычно сопровождают этот переход у всех людей. Связано это с нестабильностью поступления кислорода в кровь. Как только ритм нового дыхания станет стабильным, как только вы переведете дыхание на автомат, неприятные явления исчезнут.

Аналогичные симптомы могут показывать и то, что кислорода стало поступать гораздо больше. Тело к этому пока не привыкло. Оно не может адекватно реагировать на приток кислорода. К тому же начинаются окислительно-восстановительные процессы. Все это тоже сопровождается дискомфортом. Но через какое-то время тело привыкает. И дискомфорт исчезает.

Иногда люди жалуются, что им перестает хватать вдыхаемого воздуха. Это происходит потому, что они еще не умеют полноценно заполнять весь объем легких. Легкие у них пока заполнены частично, и этот объем еще меньше, чем при дыхании грудью. Со временем мышцы живота будут работать активнее и объем воздуха увеличится.

Если перенапрягаться, и форсировать вдох, возможен кашель, першение в горле, заложенность носа. Это реакция на приток кислорода. Тело начинает избавляться от токсинов, которые копило годами. Так ваши легкие очищаются от слизи. Когда они будут очищены полностью, внутренняя поверхность, способная усваивать кислород, возрастет во много раз. Дыхание станет продуктивным. Но на переходном этапе возможны любые неприятные реакции - кашель, слезоточивость, насморк. Бояться этого не надо. Считайте, что все превосходно.



Этапы диафрагмального дыхания

Сначала примите исходную позицию, необходимую для освоения всего комплекса упражнений (рис.1). Мы будем учиться правильному дыханию именно из этой позиции. Проще обучать этому дыханию сразу в той позиции, которую мы используем для упражнений

Так что встаньте прямо. Ноги поставьте на ширине плеч. Руки поставьте чуть выше коленей, слегка нагнитесь вперед. Ноги при этом чуть согнуты, как будто вы собрались осторожно сесть на стул. Голова остается в том же положении, как и при положении стоя - подбородок горизонтален полу, взгляд направлен вперед. Теперь начинаем дышать.

При диафрагмальном дыхании вдохи осуществляются через нос, выдохи - через рот!



Этап 1. Выдох через рот. Первое, с чего начинается обучение, - это умение правильно выдохнуть воздух из легких. В нашем комплексе необходимо, чтобы из легких уходил весь отработанный воздух. Поэтому нужно не просто выдохнуть воздух, а буквально выдавить его, как ногой мы выдавливаем воздух из надувного мяча.

Чтобы это сделать правильно, губы округлите и слегка выставите вперед, как будто собираетесь посвистеть.

Теперь старайтесь медленно и спокойно выдыхать воздух через рот. Когда вам покажется, что больше вы не в состоянии выжать из себя ни капли, остановитесь и сомкните губы.



Этап 2. Быстрый вдох через нос. Теперь все внимание на нос. Рта у вас нет. Он зашит нитками. Залеплен пластырем. Вдохните резко через нос. Вдохните так быстро и так полно, как только можете. Представьте, что вы пылесос и втягиваете мощно воздух. Легкие должны заполниться до отказа. При таком вдохе должен появиться шумовой эффект.

Чем громче звук, который у вас получается, тем лучше. Если вы вдыхаете бесшумно, значит, вдыхаете неправильно. Быстрый и мощный вдох через нос не может быть бесшумным. Тяните воздух изо всех сил. Можете ясно вообразить, что находились в безвоздушном пространстве и - наконец-то! - вам дали подышать. Р-раз!

Наполнили легкие воздухом! С шумом и свистом воздух заполнил ваши легкие! Больше не можете вдохнуть? Остановились.

Внимание на губы. Они плотно сжаты. Если воздух рвется наружу, закусите губы. Не выпускайте воздух. Голова приподнята. Нос не работает. Нет у вас больше носа. Удерживаем весь воздух в себе.



Этап 3. Резкий выдох через рот из диафрагмы. Теперь ваша задача вытолкнуть весь воздух через рот. Но выдыхаете вы не обычным способом, а напрягая живот. Мышцами живота вы точно выбиваете воздух из легких. Весь воздух, без остатка. Раскройте широко рот, приготовьтесь. Теперь резко сожмите мышцы живота и диафрагмы, чтобы легкие сжались и сами вытолкнули весь воздух.

Выдох будет сопровождаться свистящим звуком. Так выходит воздух из проколотой шины. П-Ы- Х-Х! А еще лучше: П-А-ХХХ!

Внимание на диафрагму. Именно она толкает ваш воздух наружу Если мышцы живота у вас могут быть слабыми, то диафрагма более развита. Толкайте весь воздух так быстро, как только можете.



Этап 4. Задержка дыхания. Приступаем к самой сложной части дыхательного упражнения. Теперь плотно сомкните губы. Не втягивайте воздух и через нос. У вас больше нет рта и носа. Вам нечем вдыхать воздух.

Голова слегка наклонена к груди. Все внимание на живот. Начинаем медленно считать и подтягивать живот. Представьте, что живот втягивается вовнутрь, он старается стать плоским, как доска. Желудок и другие органы начинают втягиваться под ребра. Желудок как бы поднимается вверх и тянет за собой кишечник. Все, что находится внутри вашего живота, поднимается и уходит под ребра.

Живот теперь уже не просто плоский. Он вогнутый. Вы видели проколотый мяч? Ваш живот - впадина на проколотом мяче. Такое ощущение, что брюшина касается позвоночника.

Втягивайте живот медленно, на восемь счетов. Считайте так: раз-раз-раз, два-два-два, три-три-три, четыре-четыре, пять-пять-пять, шесть-шесть-шесть, семь-семь-семь, восемь-восемь.

Сразу вы не сможете удержать дыхание на восемь тактов. У кого получается лучше, у кого хуже, но обычно удерживают дыхание на три-четыре такта. Поэтому нужно тренироваться и тренироваться. Как только вы без напряжения сможете удерживать дыхание на восемь тактов, считайте - подготовительный этап практически освоен.

Запомните, именно на этапе втягивания живота и задержки дыхания выполняются все упражнения.



Этап 5. Вдох через нос. Досчитали до восьми? Можете вдыхать. Отпустите мышцы, позвольте воздуху самому ворваться в легкие. Наполнение легких воздухом после задержки дыхания сопровождается звуком, похожим на всхлип - вс-ш-ш!

Расслабленный живот возвращается в исходное положение. Воздух до отказа наполняет легкие.

При выполнении диафрагмального дыхания важны все этапы. Нельзя хорошо отработать первый и третий, но забыть о втором. Или освоить вдох, но не освоить втягивания живота. Поэтому очень строго контролируйте себя на протяжении занятия.

Рекомендуется выполнять дыхание по утрам, натощак, когда ваш желудок еще пуст. С наполненным желудком выполнение дыхательных упражнений может вызвать тошноту и рвоту. Так что проснулись, привели себя в порядок и начинайте дышать.

Если дома есть большое зеркало, очень хорошо первое время тренироваться прямо у него. Да и в дальнейшем зеркало часто помогает при освоении упражнений комплекса. Вы сразу видите, где халтурите, где отклоняетесь от правильного положения тела.

Не забудьте проветрить комнату. Делать дыхательные упражнения в комнате со спертым воздухом все равно что купаться в воде, смешанной с мазутом. Так что проветрили помещение после сна, а потом начинаете осваивать дыхание. И пока дыхание не освоено, ни о каком комплексе упражнений речи нет.

После того как вы освоили диафрагмальное дыхание, можно начинать упражнения основного комплекса. Начинаем занятия с 5-минутной тренировки, очень медленно увеличивая продолжительность упражнения.

Для контроля за правильностью выполнения дыхания можете использовать нехитрый прием. Лягте и положите на живот книгу, только выбирайте не тонкую брошюру, а любую книжку в 200-300 страниц с мягким переплетом. Во время выдоха книга должна опускаться, а во время вдоха - подниматься. Если она неподвижна, то вы дышите грудью! Немедленно прекратите! Контролируйте дыхание!



Дыхание в положении лежа

Рекомендуется дополнительный дыхательный комплекс для стабилизации обмена веществ - полное дыхание в положении лежа.

Это очень удобное положение, в котором наиболее легко освоить полное дыхание.

Полное дыхание поможет вам наладить обмен веществ.

Ведь именно из-за неполадок с обменом веществ у вас накапливаются жировые отложения. Это дыхание не только регулирует наш метаболизм, но и отлаживает работу нервной системы. А когда у вас все в порядке и с обменом веществ, и с нервами, то вы получаете гарантию быстрого похудения.

Ложимся на спину на плоскую жесткую поверхность. Если вы занимаетесь на полу, то подстелите одеяло или мягкий коврик. Если на диване, то диван должен быть широким и удобным, но не мягким.

1 фаза: вдох. Фаза живота. Глубоко выдохнем и положим руки на живот ниже желудка. Затем вдыхаем, в первые 3-4 с выпячивая по мере поступления воздуха нижнюю часть живота насколько это возможно. Воздух поступает только в нижнюю часть легких, что мы можем установить своими руками, которые лежат на животе и регистрируют его растяжение. Как только фаза живота закончена, переходим к следующей фазе.

2 фаза. Фаза ребер. 3-4 с после начала процесса вдоха (следовательно, после того, как наш живот растянулся) вдыхаем дальше. Кроме того, мы растягиваем наши нижние ребра, чтобы почувствовать поступление воздуха в легкие. Если нижние ребра максимально открыты, то в средней части легких находится достаточное количество воздуха и можно переходить к третьей фазе.

3 фаза. Ключичная фаза. Наши руки лежат на верхних ребрах и ключицах. Вдыхаем дальше и открываем и расширяем верхние ребра. Воздух поступает в верхнюю часть легких и кислород насыщает легочную ткань. Задерживаем воздух примерно в четыре раза дольше вдоха, представляя при этом, что космическая энергия входит в нас. Затем начинаем выдох.

4 фаза: выдох. Фаза живота. Кладем руки на живот, который в первые 3-4 с выдоха медленно расслабляем и втягиваем. Если вы испытываете трудности, можете руками нажать на живот.

5 фаза. Фаза ребер. Выдыхаем дальше, смыкая наши нижние ребра. Можно при этом помогать себе руками. Если освобождена средняя часть легких, переходим к последней фазе выдоха.

6 фаза. Ключичная фаза. В конце процесса выдоха, когда кажется, будто воздуха в легких не осталось, смыкаем верхние ребра и выпускаем остаток воздуха. Руки при этом находятся на верхней части грудной клетки. После полного очищения легких держим их без нового вдоха столь же долго, как мы это делали при наполненных легких. Затем повторяем упражнение сначала. Для нашей цели достаточно просто практиковать полное дыхание 1-2 раза в день по нескольку минут. Если освоите такое дыхание, считайте, что одержали над собой первую крупную победу.

На освоение техники дыхания понадобится 3-4 недели ежедневных тренировок. Дыхание не самоцель, а только техника, помогающая наладить обмен веществ в организме для успешного похудения. Во время выполнения комплекса вы должны использовать диафрагмальное дыхание.